Жим ногами перелом ноги

Техника безопасности в тренажерном зале. Опасные упражнения: Жим ногами. Часть 4

Сегодня я разберу основы тренажера “жим ногами”. Надо сказать что вариантов данного тренажера очень много, за основу я возьму самый распространенный – 45 градусов.

ПЕРЕД ТЕМ КАК НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

– Для начала советую без веса протестировать тренажер без веса – выберите постановку ног, и найдите ту амплитуду движения, которая позволяет держать копчик и таз жестко прижатыми к спинке (не в коем случае не допускайте их отрыва). Запомните эту амплитуду и работайте с ней. Ноги не должны слишком низко опускаться к груди.

– Затем советую проверить (опять таки с пустой платформой) на сколько низко может опускаться платформа – есть ли так называемые “аварийные тормоза”. По идее в тренажере должен быть предусмотрен такой момент, как ограничении опускания платформы до какой-то не сильно опасной точки. Например тренирующийся взял слишком большие веса и не смог выжать платформу, а она соответственно уже опустилась слишком низко, чтобы повернуть рукояти. Соответственно если выясняется что “аварийных тормозов” нет, то крайне аккуратно подбирайте веса, не работая с околомаксимальными.

– Некоторые тренажеры можно регулировать под себя, пользуйтесь этим.

– “Жим ногами” противопоказан при большинстве травм колена, учтите это. Также будьте аккуратнее если у Вас проблемы с давлением и ССС, особенно если спинка лежит горизонтально (обязательно проконсультируйтесь с врачем).

ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ ПО ТЕХНИКЕ

– Вешаете диски, садитесь, жестко прижимайте таз, ягодицы и копчик к спинке, ставьте ноги (стопа должна быть все время в одной плоскости с коленом), и выжимаете рукоятки.

– Начинайте с небольших весов, разучивая технику. Не гонитесь за весами. Большинство специалистов не рекомендует заниматься в данном тренажере со слишком большими весами.

– Таз, ягодицы и копчик жестко прижаты к спинке сидения и не отрываються (таким образом Вы держите спину ровно). Они не должны никак отрываться во время движения. Спина также прижата и не двигается (спина ровная с естественными прогибами, также старайтесь прижать поясницу)

– Колени до конца не выпрямляете, оставляя суставы чуть согнутыми.

– Постановка ног: чуть шире плеч, колено находится в одной плоскости со стопой. Не допускайте никогда сведения колей внутрь (так и гулянья наружу от стопы). Угол сгиба колена не должен быть меньше 90 градусов (вариации постановок ниже). Носки рекомендуется слегка развернуть от себя (колени так же идут в сторону носков.) Смотрите как Вам комфортно.

– Толкаетесь пятками, при этом стопа не отрывается от платформы.

– Работайте в амплитуде не допускающей отрыва таза. Не опускайте ноги слишком низко к груди: слишком низкое опускание в тренажере может приводить к отрыву таза или к травмоопасному округлению поясницы (аналогично приседаниям).

– Не отрывайте голову от спинки и никак не поворачивайте голову во время выполнения. (отрыв головы от спинки может круглить спину)

– Руками держитесь за ручки во время выполнения

– Дыхание на вдохе опускаете платформу, на выдохе выжимаете.

– Никогда не выпрямляйте ноги резко, работайте в плавном темпе и на подъеме и на опускании. Не допускайте внизу отбива, платформа должна двигаться подконтрольно.

– Ошибкой является и работа в слишком маленькой амплитуде. Обычно это встречается когда кто-то берет слишком большие для себя веса, что бы произвести впечатление. Также такая амплитуда малоэффективна.

Вот тут я нарисовала основные ошибки, если кому то слишком много текста:

Изменив постановку ног можно слегка сместить акцент на прорабатываемые мышцы:

===> Внизу платформы – квадрицепс

===> Наверх платформы – ягодичные

Надо сказать что все эти эксперименты хороши с не очень большими весами. Если вес большой, рекомендую ставить ноги ближе к стандартной или широкой постановке (главное ощущение комфорта). Крайне аккуратно относитесь к нижней постановке ног – угол в колене не должен быть острее прямого и выходить за носок – это травмоопасно для колена.

Я немного отступлю, и поговорим на тему сравнения свободных весов и тренажеров. Безусловно когда мы говорим о штанге, речь идет о весьма травмоопасных упражнениях, требующих и хорошей физической подготовки, и отточенной техники, и в том числе отсутствия сильной усталости, серьезной сосредоточенности и концентрации на упражнении и тд. Не присед, не становая, ошибок не прощают, даже малейших и не вынужденных. Но тем не менее именно свободные веса, дают самый мощный выброс гормонов, и соответственно рост мышц (наибольшее задействование мышц и всего организма). В этом плане тренажеры по спокойнее, они хоть и дают несколько меньший эффект, но шанс поучить травму в них ниже (по причине той же усталости). Поэтому одна из самых распространенных (и правильных) программ в день ног, например это сочетание, вначале приседа (требующих наибольшей концентрации, координации и свежести мышц), а потом на “добивание” уже уставших мышц и тела идут тренажеры, например тот же жим ногами.

Главные минусы тренажеров по сравнению со штангой и гантелями – это меньшая естественность движения, невозможность идеально настроить тренажер под себя, и бОльшая нагрузка на суставы или позвоночник (поскольку они строго зафиксированы). Что касается последнего: в приседаниях (и любых упражнениях со свободными весами) нагрузка на колени, тазобедренные суставы и спину снижается за счет страхующих движений и распределения нагрузки. В “жиме ногами” сустав жестко зафиксирован, что может сказаться не в лучшую сторону для хряща, особенно с большим весом.

В “жиме ногами” нет осевой нагрузки, т.е. нагрузки идущей по оси позвоночника (например как в приседаниях, а также в беге и прыжках). Поэтому, например, если человеку с грыжей диска, запрещены осевые нагрузки, ему может быть разрешен “жим ногами” с небольшим весом (обязательно требуется предварительная консультация врача!). Но это неправильно считать, что нагрузки на спину здесь нет, она есть и совсем не маленькая. На позвоночник и колени в данном тренажере действует срезу несколько сил: с одной стороны от платформы с весами, с другой от спинки сидения (сила реакции опоры). Поэтому так важно не отрывать таз во время движения, что чревато травмами.

Что касается коленей, суставы наиболее уязвимы в крайних точках амплитуды. Коленный сустав имеет естественное переразгибание на 5 градусов. Такое “замыкание” колена нормально и естественно для сустава. Например при травме спинного мозга благодаря этому замыканию колена можно поставить стоять человека (держась за опору), а при правильном распределении центре тяжести можно поставить на ноги. труп (источник книга в свободном доступе – Марк Леонтьев. Травма спинного мозга (ТБСМ), реабилитация и лечение спинальной травмы.). Но конечно переразгбание недопустимо когда на зафиксированный сустав действуют мощные веса и силы, как в “жиме ногами”. Поэтому всегда так важно в данном тренажере оставлять колено чуть согнутым и не выпрямлять ноги полностью.

К данному тренажеру и к нагрузкам с ним надо относиться обдуманно и аккуратно. Как я уже говорила, большинство экспертов относят тренажер к опасным и советует не брать слишком большие веса (например Дмитрий Смирнов). Есть и противники “жима ногами”, например Дмитрий Головинский предлагает заменить его приседаниями.

Если Вам понравилась статья ставьте лайк, нет дизлайк. Кто хочет – подписывайтесь. Всем спасибо за внимание, продолжение следует. Хороших тренировок!

Найдены возможные дубликаты

Пожалуйста, не надо это видео/гифку.

зашел, зная что будет эта гивка

Видео не для слабонервных, т.к. вертикальное. Сколько же нервов надо иметь, чтобы смотреть вертикальное видео, которое снимал криворукий владелец мобильника

За рисунки однозначно плюс. – старались)

“стопа должна быть все время в одной плоскости с коленом” – что имелось ввиду?

Представьте что у Вас через середину колена и середину стопы проходит как стекло невидимая и неосязаемая плоскость. Вы можете сгибать/разгибать ногу в колене при этом эти точки остаются в одной плоскости. Если Вы завиваете колено внутрь или наружу, тогда средняя точка колена выходит из плоскости, и идет неправильная нагрузка на сустав. Особенно коленный сустав не любит завала внутрь.

Спасибо, буду стараться) Следующие опасные упражнения – на плечи, и поднимающие давление. И другие спортивные и фитнес темы. Выпады я затрагивала в первом посте, но если есть желание, могу сделать обзор опасных упражнений для колена.

Вопрос: везде (в том числе и здесь) рекомендуют не отрывать головы от спинки при выполнении упражнения. Однако так лежать очень неудобно и противоестественно. Как быть?

Кстати, на изображениях в этом посте все персонажи оторвали голову от спинки. Насколько это допустимо?

Да, везде рекомендуется не отрывать голову от спинки, так безопаснее. Почему? 1) Полностью прижатая голова и грудной отдел лучше фиксируют весь позвоночник. Даже небольшой отрыв или запрокидывание головы могут влиять на весь позвоночник, делая его менее ровным, что травмоопасно. 2) В жиме ногами, также как например и в приседе, хоть и в меньшей степени, но все же идет нагрузка на все тело, включая шею. Отрыв или поворот головы во время выполнения могут причинить травму шейным позвонкам. Да при больших весах намного сложнее держать голову прижатой, но если Вы например посмотрите видео где Ронни Колеман выжимает рекордные 1000 кг, он там пытаться тоже прижать голову. Почему неудобно держать голову прижатой? Возможно виновата и конструкция тренажера, и Ваша техника выполнения. Возможно голова запрокидывается потому что у Вас чрезмерный кифоз (сутулось). По технике следующий момент – возможны Вы слишком низко опускаете платформу. Посмотрите это видео – там речь идет про таз, но Вы обратите внимание на движения шеей связанный со слишком низким опусканием платформы https://www.youtube.com/watch?v=sLdj1JvMImQ Когда опускается платформа не так низко и таз прижат, голову проще держать тоже прижатой. Вообщем все же рекомендуется голову не отрывать.

спинку максимально опусти

Пожалуйста, рада что статья оказалось полезной.

Да скорее всего растяжки маловато. Советую делать стретчинг в конце занятий – ягодичная, четыхерхглавая, задняя поверхность бедра, икроножная (ну и желательно на все основные группы, но эти мышцы главные для приседа). Растяжка легкая и постепенная. Отрываются пятки – можно подложить для начала блины. Вот здесь я написала основные ошибки по приседу и как их исправить https://pikabu.ru/story/tekhnika_bezopasnosti_v_trenazhernom_.

Не за что. Скорее всего и правда растяжка, с нее и начинайте. Но @yar1122 тоже прав, там в видео идет ссылка на ролик и у меня в посте тоже ссылка на этот ролик https://www.youtube.com/watch?v=rdH_xX7hJKI . Редко встречается, но могут быть анатомические особенности мешающие глубокому приседу, даже с хорошей растяжкой и подготовкой.

никак, вообще! менять упражнение либо недоседать, а вообще вот пояснения: https://www.youtube.com/watch?v=1PQotmmPp6o

Дневник фермера. Вопрос физической подготовки

Если ты работаешь в сельском хозяйстве, то ты должен не только уметь работать головой, но и руками. Я работаю директором молочного производства. Всю жизнь занимался боксом и ходил в зал. Думал, что я непобедим и сельские трудяги уступают мне в физической силе. Как же я ошибался. Опишу один из дней:
Всё началось с моего желания подзаработать легких денег. Так как на округу я единственный обладатель сертифицированного убойного пункта, то знакомый предложил мне «колым», забить 48 свиней на территории моего убойного пункта. Организация, а именно доставка, забой, ветеринария, всё ложилось на мои плечи. На момент заключения договора я и не думал, что вся эта затея может обернуться для меня сущим адом, но желание подзаработать взяло верх. Перевозкой я занимался на газеле. Приехал я в пять часов утра на погрузку 10 свиноголов, за 100 км от убойного пункта. Как раз ударили первые морозы. На базе не было никого. Так как дожидаться сотрудников не было никого желания, я совершил свою первую глупость, открыл свинарник. 5 пяточков выбежали на улицу, предвкушая свободу. Я никогда не видел таких здоровых свиней. Килограммов по 300-400 каждая. Как же их запихать в машину то теперь, сомневаюсь, что они сами туда полезут. Час я гонял свиней только, чтобы они обратно зашли в свои стойла. За этот час я научился кататься на свиньях, научился волочиться за свиньями на веревке и в полной мере осознал всю радость свиноводства. Но 5 тыр за свинью мне давали покоя. По результатам первого часа – три свиньи в загоне, 2 в машине, порвана куртка, весь потный и в свином дерьме, которое, как выяснилось позже, не отстирывается. Но я же должен быть победителем по жизни, поэтому не сдавался. Руками, что у твоего ленивца, мерзлыми и несгибающимися я закрыл машину на болт с гайкой, т.е. сзади распашные двери имеют проушины и я, посчитав, что так лучше чем замок, пропихнул туда болт и руками затянул гайку. Дебил. Свиньи – народ умный и смекливый, они быстро сообразили, что их путешествие врят ли принесет им полноценный отдых, что скорее всего, настал их час и у всех началась паника плавно перерастающая в свиную агрессию, если есть такой термин. Они стали меня недолюбливать и считать врагом, на что имели полное право. Что ж, надо было разработать план погрузки, в голове появилась «отличная» идея, подогнать задним ходом газель к выходу из свинарника, ограничить проход свиньям, создать погрузочный коридор, да бы облегчить погрузку, пришлось отказаться от таможенного досмотра. Надо изменить свой подход. Так, машину подогнал, ограждение поставил, заглядываю в кузов через кабину, две головы смотрят на меня из-подлобья, говорю им, что все хорошо, граждане, успокойтесь. «Что для тебя хорошо – для нас смерть» читаю в их глазах. Так, надо открыть кузов, там то всего лишь болт и гайка. Как же. Они примерзли, а руки – отказывались выполнять сигналы из мозга, онемели. В полной мере прочувствовав свою беспомощность перед болтом с гайкой, я пошел в свинарник греть руки, ну не зубами же откручивать. Отогрел руки, отогрел болт, открутил зубами. Только тогда осознал, что мог примерзнуть к цельнометаллическому кузову. Вот бы удивились сотрудники придя на работу и обнаружив меня лобызающегося с газелью. Впечатлений хватило бы им надолго. Хожу по свинарнику, знакомые все морды, где то я их уже видел. Где же? В МСХ и ГД РФ. Один-в-один. Хари такие, что в широкоугольный объектив не лезут. Нужен им и помост, чтобы облегчить погрузку в машину. Сделал из досок помост. Следующая проблема – как одному грузить, чтобы погруженные не разбегались. Думаю, буду спиной заходить а руками тянуть, не разбегутся, чай. Взял веревку, скрутил шлейку для свиньи, тяну. Подволакиваю к машине, перехватываюсь, одной рукой держу свину, другой открываю машину. Две подруги в машине замерли в тишине, пододвинулись в глубь кузова. Третья, на шлейке, тоже притихла. Затаскиваю себя в кузов, тяну свинью. И тут с хрюком «Это – Спарта» две подруги пошли в атаку, точнее на свободу. Преграда в виде меня для них оказалась не помеха. Выехал я из машины на свиньях, третья же, была обвязана веревкой у меня на руку. Испугавшись такого развития событий, она ломанулась в сторону моей рукотворной оградки. Хотела ли она мне вырвать руку, или же, просто, сбежать, но покатала она меня по территории знатно. Что ж, машина пустая, три свиньи бегают, начинаем все сначала. Надо стать для них другом. Так сказать, Винни Пухом. Пяточки, меня уже колбасит от вас, а должно колбасить вас. Беру палку, и под резвые хрюканья загоняю отделившуюся фракцию в машину. Какой то неправильный Винни-Пух. Самому жарко, а руки обледенели. Так, три есть, осталось семеро. Поправил забор-ограду, сделал помост. Захожу в свинарник. Выбираю следующего пассажира. Обвязал веревкой, тяну. Затянул. Странно как то, легко пошло. Неужели они осознали неизбежность своего бытия? Оставшихся шестерых еще за час загрузил. Употел, валюсь с ног от усталости. Закрываю машину. Хорошо закрываю, а то на трассе разбегутся – не поймаю. Еду под недовольное хрюканье. В машине воняет, что сил нет. Останавливает гаец. Говорит, что везу, открывай показывай. Пытаюсь ему объяснить, что не открою, так как не соберем потом, придется стрелять из табельного и грузить тушами. Через щелочку показываю ему, что везу. Признав своих, гаец меня отпустил.
Приехал на ферму к убойного пункту. В нем заперты забойщики, ибо обогатиться мне не должно помешать ничего, особенно их желание выпить. Выпускаю забойщиков, говорю, разгружайте, я в следующий рейс. Выгнали, поставили в загон, одну отправили на забой.
Еду в следующий рейс. Приехал на базу. Никого. Круто люди работают, мне бы так. Слышу хохот. Захожу в дежурку все смотрят камеры как я гонял свиней и ржут. Суки. Идем грузить. Погрузили быстро. 12 голов. Подьезжаю к убойному пункту – в загоне нет свиней. Сбежали и ломанулись в деревню. Суки. Три часа ловили по деревне…загнали всех. Разгрузили. Думаю, на сегодня хватит. Трактористы подходят, просят помощи – не хватает рук, надо выкатить передний мост. А он, сука такая, очень тяжелый. А нас трое. Пол часа выкатывались, умотались. Уже время обед. Только заварил кофе, смотрю фура едет, 40 тонн комбикорма везет. Брат, я тебя сегодня не ждал. Ты же завтра должен был приехать. Ахахаха. А нас трое. 40 тонн, это примерно тысяча мешков. Что ж, давай разгружать. 5 часов мудовых рыданий и фура разгружена. Уже темно, вечерняя дойка заканчивается, пора домой. Забойщики трудятся…
…Утро, 4 часа, делаю рейс, загружаю еще пяточков. Приезжаю, разгружаю. Захожу в коровник, там бежит свинья позади коров, буренки нервничают и одна метким ударом копыта, вырубает свинью. Та падает замертво. Такое я еще не видел. Экзотика сельской жизни. Болят все мышцы после вчерашнего. Еле шевелюсь. Надо посмотреть склад с комбикормом, херак, сорван замок, нет петель. Видать ночью кто то обогатился. Вызываю полицию, пишу заявление, что так и так обнесли меня. Пока суть да дело, сделаю последний рейс за свинотами. Загрузил, еду обратно, звонят из полиции говорят, приедем ща мешки считать. Приезжайте считайте, вчера выгрузили 980, на складе было сто, вчера скормили 20… должно быть 1060. Еду и думаю, как считать будут. Не просто. Приехал, говорят мы в форме сам считай. Суки. Каждый мешок на складе я перекладывал с одно края на другой, через четыре часа пересчитал. 1040. Украли всего 20… Сил нет, пот ручьем. Руки не слушаются…
К чему я это всё, для меня это было испытание, и плевать, что в зале я жму сотку и приседаю столько же. Здесь совсем другие требования к физическому развитию….
Как итог, 120 тыр чистыми в кармане, грабители пойманы и наказаны судом, сорвана спина, море впечатлений. Стоило это тех денег? Да, стоило, несмотря на то, что те два дня мне хотелось все бросить и не заниматься этим. Кому интересна сельская жизнь, подписывайтесь на мой инстаграмм @zauroffalexandr, думаю много чего интересного будет впереди..

Источник статьи: https://pikabu.ru/story/tekhnika_bezopasnosti_v_trenazhernom_zale_opasnyie_uprazhneniya_zhim_nogami_chast_4_5033533