Заметки начинающего культуриста: Проблемы со здоровьем при жиме лежа

Любой вид спорта при чрезмерных нагрузках и неправильной технике может привести к травмам. Силовые виды спорта, естественно, исключением не являются. В данной статье мы рассмотрим проблемы со здоровьем, к которым может привести жим лежа.

Сначала нужно отметить несколько общих моментов. Во-первых, при правильной технике выполнения, постепенном и грамотном повышении нагрузки жим лежа не может привести к проблемам со здоровьем у человека, который вообще ничем не болеет. Опасно не упражнение само по себе, а неправильная техника или уже имеющиеся проблемы со здоровьем.

Во-вторых, силовые виды спорта могут приводить к усугублению многих хронических болезней. Если у вас проблемы с сердцем (например, повышенное давление), желудком (например, язва) и т.д., то вам нужно выполнять жим лежа крайне осторожно и только под присмотром грамотного тренера, который имеет медицинское (а не только спортивное) образование. Но если у вас есть серьезные хронические заболевания, то вы и сами об этом знаете.

Хотя мы и сказали, что жим лежа при правильной технике выполнения и грамотном подборе веса травм не вызывает, но вы должны понимать, что это идеальная ситуация. Ошибки совершают все, так что огрехи в технике могут быть и у профессионального спортсмена.

К каким же травмам может привести жим лежа сам по себе?

В основном, это повреждения суставов, а также прилегающих связок и мышц. Давайте разберем их последовательно.

1. Травмы позвоночника и мышц спины. Новички часто не осознают того факта, что жим лежа оказывает большую нагрузку на спину. При правильной технике выполнения этого упражнения вы должны не просто лежать на скамье, а сильно прогибаться в спине, так что ваша грудь сильно приподнимается вверх, это позволяет максимально включать в работу мышцы груди.

Но такой прогиб создает серьезную нагрузку на спину: и на ее верхнюю часть, и на поясницу. Какую-то серьезную травму вы так вряд ли себе заработаете, но вот сильные боли в перенапряженных мышцах вполне вероятны. При выполнении жима лежа с большим (для вас) весом имеет смысл надевать тяжелоатлетический пояс: он жестко фиксирует мышцы спины, так что их намного сложнее травмировать. Только затягивайте его потуже, буквально «через не могу». Между подходами пояс нужно снимать.

2. Травмы плеч. Это очень распространенная проблема, причем касается она и новичков, и опытных спортсменов. Плечи вообще являются довольно уязвимыми суставами из-за слабой закрепленности костей в сочленении. Это увеличивает амплитуду движения, но повышает риск возникновения травмы.

Здесь важно отметить, что риск повреждения плеч возрастает при увеличении ширины хвата. Чем шире вы беретесь, тем выше нагрузка на плечи. Но самый широкий хват максимально задействует мышцы груди, что и повышает результаты, и увеличивает отдачу от тренировок. Поэтому на соревнованиях профессионалами применяется именно максимальный широкий хват.

Но нужно помнить, что профессионалы используют и специальное снаряжение. В данном случае это майки для жима лежа, которые жестко фиксируют плечевые суставы. Если вы занимаетесь «для себя» и не планируете выступать в крупных соревнованиях, то такие сложности будут для вас совершенно излишни. Не используйте слишком широкий хват. Лучше выжать на пару килограммов меньше, но сохранить суставы целыми.

3. Травмы локтей. Локти также нельзя назвать самым устойчивыми суставами, но травмирует их при жиме лежа гораздо реже. Обычно жим лежа не является первопричиной травмы локтей, но сильно усугубляет их, все-таки нагрузку на эти суставы он оказывает немаленькую.

Некоторые атлеты используют специальные эластичные бинты, которыми они обматывают локти, когда испытывают боль. Но нужно понимать, что это не решение проблемы. В лучшем случае вы просто сохраняете проблему на одном уровне, в худшем — еще больше ее усугубляете, так как продолжаете заниматься «через боль», а к добру это не приводит.

4. Травмы кистей. Кисти очень сложно травмировать жимом лежа серьезно, но вот довести дело до сильных болей из-за перенапряжения мышц вполне возможно. Связано это обычно со слишком широким хватом, когда вам приходится сильно изгибать руку в кисти, что и приводит к болям впоследствии. В идеале, при жиме лежа рука в кисти должна быть прямой, что полностью исключит риск появление травмы.

Как вы видите, две из четырех возможных проблем связаны со слишком широким хватом. Травмы спины обычно возникают из-за чрезмерного прогиба, а локти травмировать жимом лежа довольно сложно, обычно это упражнение только усугубляет уже имеющуюся проблему.

Также стоит сказать о травмах усталостного типа, которые вызываются чрезмерными тренировками. Вообще жим лежа является очень популярным упражнением, так что новички часто просто слишком много жмут лежа, что рано или поздно приводит к травмам. Если вы не собираетесь отказываться от большого количества подходов жима лежа, то хотя бы сделайте нагрузку более разнообразной. Например, выполняйте жим в наклоне вместо половины подходов жима лежа.

В качестве заключения стоит сказать, что большинство травм происходят из-за недостатка разминки. Никогда не вешайте на штангу сразу рабочий вес: первый подход нужно выполнять вообще с пустым грифом, а затем добавлять блины каждый подход с шагом 20-40 килограмм в зависимости от вашего рабочего веса. Не забывайте хорошо разминать плечи. Имеет смысл, например, сделать пару подходов армейского жима (стоя) с небольшим весом.

Видео про жим штанги лежа, короля бодибилдинга