Занятие хоккеем после перелома
Восстановление после травм в хоккее
Разрыв наружных боковых связок голеностопного сустава у хоккеистов представляет собой тяжелую травму, так как сопровождается повреждением капсулы сустава и служит причиной развития его нестабильности. Это надолго выводит из строя спортсменов.
В последние годы применяются методы раннего оперативного лечения острых повреждений капсульно-связочного аппарата голеностопного сустава (К. Франке, 1978; В. Ф. Башкиров, 1984; 3. С. Миронова с соавт., 1985).
После этапа медицинской реабилитации в стационаре, когда восстанавливается общая работоспособность, спортсмен переходит к следующему этапу — этапу спортивной реабилитации, проведение которой по правильной методике имеет важное значение.
Цель настоящей статьи — рекомендовать врачам хоккейных команд комплекс упражнений для реабилитации хоккеистов после оперативного лечения переломов
лодыжек и острых повреждений бокового связочного аппарата голеностопного сустава.
В процессе восстановления применялись как общеразвивающие, так и специальные упражнения, которые способствовали развитию основных мышечных групп.
Этап спортивной реабилитации делили на два периода: подготовительный и основной. Главная задача в подготовительном периоде заключалась в постепенном увеличении нагрузки и приобщении поврежденной конечности к выполнению всех упражнений, назначаемых для здоровой конечности. Физическая нагрузка в нем приобретала разносторонний характер. Спортсмен последовательно переходил от занятия лечебной физкультурой к спортивным тренировкам, которые проводились на стадионе, в гимнастическом зале или зале тяжелой атлетики под наблюдением врача команды в умеренно щадящем режиме для поврежденного участка конечности.
Подбирались разнообразные силовые упражнения, при которых элементы статического и динамического усилий более выражены. Силовые упражнения на 60—70% объема выполнялись для верхнего плечевого пояса и на 30—40% — для нижних конечностей. Занятия проводились в виде серий, состоящих из 6—8 упражнений. Последние подбирались таким образом, чтобы чередовать нагрузки на верхний плечевой пояс, туловище и нижние конечности.
Упражнения для развития гибкости и силы (с набивным мячом, на гимнастической стенке, со скамейкой и резиновым бинтом) использовали как самостоятельные упражнения в процессе разминки, так и в виде переключающих упражнений в сериях (с применением гантелей, штанги и отягощения).
В методическом плане каждое упражнение в этот период выполняли в следующем режиме: оно повторялось 10—15 раз за 30—40 с, интервал между упражнениями — 1 мин, а между 2—3 сериями — 4—6 мин.
В зависимости от общего самочувствия, и прежде всего от состояния оперированной конечности, к концу 3-й недели изменяли тренировочный режим, увеличивая частоту повторений упражнений, уменьшая время упражнений и паузу между упражнениями. Вводились беговые нагрузки и ходьба на лыжах по ровной местности от 1,5 до 3 км, езда на велосипеде, плавание. При наличии угла сгибания в голеностопном суставе до 115—120° и разгибания до 80—85° разрешалось катание на коньках без клюшки.
Одновременно применялись лечебно-профилактические процедуры, такие, как массаж, ионофорез с обезболивающими и рассасывающими растворами, барокамера Кравченко.
Занятия организовывали 2— 3 раза в день по 45—60 мин, продолжительность подготовительного периода — 2—3 недели.
В основном периоде спортивной реабилитации хоккеист совершенствовал выполнение упражнений здоровой и оперированной конечностями в равной степени. Физическая нагрузка была также разнообразной, но с большим объемом и интенсивностью. Применялись методики для восстановления скоростно-силовых качеств, скоростной выносливости и сложной координации движений. Увеличивались беговые нагрузки: включался кроссовый бег до 3—5 км по пересеченной местности, продолжались велокроссы до 10—15 км, плавание. Совершенствовалась коньковая подготовка (движение лицом и спиной вперед, виражи, торможения, рывки с места). Постепенно вводились прыжковые упражнения. По мере необходимости продолжали физиотерапевтические процедуры, массаж.
Индивидуальные тренировочные занятия проводили 2—3 раза в день по 60—75 мин. Продолжительность основного периода 2—4 недели.
Комплексы упражнений, используемых в хоккейной команде «Трактор» на этапе спортивной реабилитации, позволили устранить разрыв между клиническим и функциональным выздоровлением, снять психологическую неустойчивость спортсмена, восстановить физическую и функциональную работоспособность и без осложнений приступить к соревновательной деятельности.
Приводим примерный комплекс общеразвивающих и специальных упражнений
Упражнения для развития гибкости и силы:
1. И. п. — стойка ноги врозь. Наклониться назад, коснуться левой рукой правой пятки, одновременно поворачивая туловище налево.
2. И. п. первого — стойка ноги на ширине плеч. Обхватив партнера за своей спиной, поворачивает его вокруг себя, не давая ему касаться пола.
3. И. п. — стоя лицом друг к другу, опираясь на вытянутые руки. Упираясь на носки и оставляя туловище прямым, сгибать и разгибать руки.
4. И. п. первого — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Партнер садится ему на ступни, а лежащий, выпрямляя ноги, подбрасывает его вверх.
5. И. п. — стоя лицом друг к другу, ноги врозь. Первый делает стойку на руках, а затем, сгибая руки, переходит в стойку на голове. Второй удерживает партнера за голеностопные суставы.
6. И. п. первого — стойка ноги врозь, туловище наклонено вперед, руки разведены в стороны. Второй, лежа на спине, прямыми руками обхватывает шею первого. Стоящий, наклоняясь и выпрямляясь, поднимает и опускает лежащего.
7. И. п. первого — лежа на спине, локти прижаты к туловищу, ладони кверху. Второй за головой партнера принимает положение упора лежа, опираясь на ладони лежащего. Одновременно сгибать и разгибать руки в локтевых суставах.
8. И. п. — стоя друг за другом. Первый, стоящий сзади, становится на колени. Второй, стоящий спереди, ставит ноги врозь и, делая глубокий наклон, пропускает руки между ногами, подавая их партнеру. Первый помогает ему делать пружинящие наклоны.
9. И. п. первого — стойка в «партере». Партнер садится ему на спину лицом к затылку, стопы фиксирует под мышками находящегося в стойке. Наклоны назад, касаясь руками пола.
10. И. п. партнеров — стоя лицом друг к другу. Первый ставит ноги на ширину плеч, второй садится ему на бедра, обхватывая в поясе его ногами. Ладони на затылке. Сидящий делает наклоны назад, первый придерживает его за бедра.
Упражнения с набивным мячом:
1. И. п. — стойка ноги врозь. Наклониться вперед, мяч перекладывать с руки на руку «восьмеркой» между ногами.
2. И. п. — стойка та же. Поднять правую (левую) ногу, бросить под ней мяч правой (левой) рукой и поймать его перед собой.
3. И. п. — стойка та же. Сделать глубокий наклон, мяч взять между ногами. Выпрямляясь, подбрасывать его над головой и ловить у земли.
4. И. п. — лежа на спине, руки с мячом за головой, ноги вместе подняты над полом. Поворачивать туловище вокруг своей оси так, чтобы мяч не касался пола.
5. И. п. — стойка ноги врозь, удерживая мяч перед собой. Двумя руками бросить мяч через голову назад; повернувшись, поймать его за спиной.
6. И. п. — лежа на спине, руки с мячом подняты вверх. Принять положение сидя, мяч зажать между ступнями. Вернуться в и. п.
7. И. п. — лежа на спине, мяч зажат ногами. Поворачиваться налево, направо, на живот и обратно (вокруг своей оси), не давая мячу упасть.
8. И. п. — стойка ноги врозь. Броски набивного мяча двумя руками от груди. После бросков принимать положение упор лежа.
9. И. п. — сидя, подняв зажатый в ногах мяч. Дугообразные движения ногами вправо и влево.
10. И. п. — лежа на спине ноги к ногам. Принимать положение сидя, передавая друг другу мяч.
Упражнения на гимнастической стенке.
1. И. п.— вис спиной к стенке. Дуговые движения ногами вправо и влево.
2. И. п.— вис спиной к стенке, ноги согнуты в коленных суставах. Бедра поднять параллельно полу. Поворачивать таз в обе стороны.
3. И. п. — вис лицом к стенке. Отводить поочередно назад правую и левую ногу.
4. И. п — сидя спиной к стенке, руки вверх, взяться руками за перекладину. Поднимая таз, прогнуться, затем вернуться в и. п.
5. И. п. — упор лежа на полу, ногами зацепиться за 4—5-ю перекладину снизу. Перебирая руками, как можно дальше продвинуться вперед. Вернуться в и. п.
6. И. п. — лежа на спине головой к стенке, взяться руками за 1-ю перекладину. Поднимать прямые ноги вверх и спускать их поочередно вправо, влево и прямо на пол.
7. И. п. — лицом к стенке нагнуться, отвести руки назад, взяться за перекладину сверху. Вис прогнувшись, затем вернуться в и. п.
8. И. п. — стойка лицом к стенке, ноги врозь. Первый кладет вытянутые руки на перекладину, второй садится ему на плечи. Первый делает приседания.
9. И. п. первого — стойка лицом к стенке, ноги врозь, удерживая сидящего на плечах партнера. Второй, цепляясь ногами за перекладину стенки, выполняет наклоны вниз.
10. Первый партнер из и. п. лежа на спине головой к стенке держит на руках сидящего партнера, который опирается ногами и руками о перекладины стенки. Первый сгибает и выпрямляет руки в локтевых суставах, поднимая и опуская второго партнера.
Упражнения со скамейкой:
1. И. п. — упор лежа, ноги на скамейке. Отжимания.
2. И. п. — сидя на полу, ноги прямые на скамейке, руками упереться в пол за спиной. Поднимать и опускать таз.
3. И. п. — упор присев, руки на скамейке. Толчком ног упор лежа, затем вернуться в и. п.
4. И. п. — лежа на спине, ноги на скамейке. Сесть, коснуться руками пальцев ног, вернуться в и. п.
5. И. п. — сидя на полу, ноги на скамейке. Поднимать таз, попеременно поднимая ноги.
6. И. п. — сидя, опираясь руками сзади о гимнастическую скамейку. Сгибать и разгибать руки в упоре сзади, прогибаясь.
7. И. п. — сидя, опираясь руками сзади и ногами о две параллельно поставленные скамейки. Сгибать и разгибать руки в упоре, прогибаясь:
8. То же, что упр. 7, но с отведением головы назад во время прогиба.
Упражнения с резиновым бинтом:
Резиновые ленты закрепить к перекладинам гимнастической стенки.
1. И. п. — о. с., руки вверх. Взяться за концы лент и опустить руки вниз через стороны, вернуться в и. п.
2. И. п. — стоя спиной к стенке, концы лент взять в руки, отступить от стенки на 1,5—2 м. Выполнять бег на месте, высоко поднимая колени.
Резиновые бинты прикрепить к перекладинам стенки и ступням.
3. И. п. — стоя на правой (левой) ноге спиной к стенке. Выносить левую (правую) ногу вперед.
4. И. п. — стоя лицом к стенке на левой (правой) ноге. Отводить назад правую (левую) ногу с лентой.
5. И. п. — сидя на полу спиной к гимнастической стенке, хватом рук за рейку на уровне головы, предварительно закрепив эластичные бинты за стопы ног и стенку. Разгибать прямые ноги, касаясь ими пола.
6. И. п. — вис на гимнастической стенке. Попеременно сгибать правую и левую ногу с прикрепленными к ступням бинтами.
7. И. п. — лежа на животе на полу, закрепив концы эластичного бинта за стопы ног и стенку. Сгибать и разгибать ноги попеременно.
8. И. п. — лежа на спине, предварительно закрепив концы эластичного бинта за стопы ног и стенку. Сгибать и разгибать ноги в коленных и тазобедренных суставах.
9. И. п. — стоя согнувшись, ноги врозь, лицом к гимнастической стенке, на расстоянии 1,5 м от нее, на руки намотаны концы эластичного бинта, закрепленного за перекладину стенки. Круговые движения руками с имитацией гребка, как в плавании способом кроль на груди.
10. И. п. — то же, но спиной к гимнастической стенке. Круговые движения с выносом рук, как в плавании кролем.
Упражнения с гантелями:
1. И. п. — о. с., гантели к плечам. Чередовать полуприседания с прыжками.
2. И. п. — о. с., руки с гантелями за головой, на затылке. Поднять руки вверх, принять и. п.
3. И. п. — стойка ноги врозь, руки вверх. Круговые движения туловищем вправо и влево.
4. И. п. — о. с., руки в стороны. Фронтальные круги руками вперед и назад.
5. И. п. — стойка ноги врозь, руки вверх. Глубокий наклон вперед, руки с гантелями завести как можно дальше назад между ногами.
6. И. п. — стойка ноги врозь, правая рука вперед, левая назад. Пружинящими движениями менять положение рук.
7. И. п. — стойка ноги врозь, руки вверх. Наклоняясь вперед, левой рукой касаться правой ноги, правой рукой делать маховое движение назад, и. п. То же с правой.
8. И. п. — о. с., руки с гантелями к плечам. Выпад в сторону правой (левой) ногой.
9. И. п. — стойка ноги врозь. Выпад вперед на правую (левую) ногу, руки вверх. Прогнувшись, пружинистые приседания.
10. И. п. — упор лежа. Раздвигая руки в стороны, лечь на живот. Принять и. п.
Упражнения со штангой:
1. И. п. — стойка ноги врозь, штанга на плечах. Выполнять приседания.
2. И. п. — стойка ноги врозь, штанга на вытянутых вниз руках. Выжимать штангу к плечам и затем вверх на прямые руки. Вес штанги 25—35 кг.
3. И. п. — стойка ноги врозь, штанга на плечах. В полуприседе, перенося центр тяжести на правую (левую) ногу, поворачивать туловище вправо (влево).
4. И. п. — лежа на скамейке, штанга на груди. Отжимать снаряд, сгибая и разгибая руки.
5. И. п. — о. с., штанга на плечах. Встать на край доски. Попеременно подниматься на носки и опускаться на пятки.
6. И. п. — то же, что в упр. 5. Выпады на правую и левую ногу поочередно.
7. И. п. — стойка ноги на ширине плеч. Штанга весом 30—40 кг внизу у ног. Толкнуть штангу, предварительно взяв ее на грудь в низком приседе, а затем встать и толкнуть ее на прямых руках вверх.
8. И. п. — стойка ноги врозь, штанга на плечах. Повороты туловища вправо и влево.
9. И. п. — то же, что в упр. 8. Выполнять наклоны вправо и влево.
10. И. п. — о. с., штанга на плечах. Ходьба в полуприседе.
Упражнения с отягощениями:
1. И. п. одного из партнеров — лежа на бедрах поперек козла, ноги вытянуты, на лопатках удерживает руками диск. Прогнувшись, поворачивает туловище попеременно вправо и влево. Партнер придерживает его за голеностопные суставы.
2. И. п. — лежа на бедрах поперек козла, взявшись руками за рейку гимнастической стенки. Отводить назад и вверх ноги с закрепленными на них отягощениями.
3. И. п. — сидя на скамейке, ноги врозь. Переносить гирю (16— 24 кг) с одной стороны на другую прямыми руками.
4. И. п. — стойка ноги врозь в полуприседе, в одной руке гири весом 16—24 кг. Качнуть гирю между ногами назад, затем махом по дуге поднять ее к плечу и силой выжать вверх.
5. И. п. — стойка ноги врозь. Поднять диск над головой. Выполнять глубокие наклоны вперед, заводя как можно дальше диск между ногами.
6. И. п. — стойка ноги на ширине ступни, диск удерживать на лопатках. Выполнять ходьбу в приседе вперед и назад.
7. И. п. — вис на перекладине. Подтягивания к подбородку и за голову.
8. И. п. — лежа на скамейке лицом вниз. Сгибать и разгибать ноги с прикрепленными к ним отягощениями.
9. И. п. — о. с., руки вперед.
Накручивать на стержень и раскручивать отягощение 2—5 кг, укрепленное на шнуре.
10. И. п.— стойка боком к гимнастической стенке на левой ноге, левой рукой держаться за рейку. Поднять правую ногу с отягощением (металлическая накладка, груз весом 5—10 кг) в сторону. То же в другую сторону.
В. В. Михайлов, врач хоккейной команды «Трактор», Челябинск
Источник статьи: https://www.medical-enc.ru/sportivnaya-medicina/vosstanovlenie-posle-travm-v-hokkee.shtml
Источник
Спорт после травм: с чего начать?
К сожалению, травмы — достаточно распространенное явление не только среди профессиональных спортсменов, но и среди любителей. Конечно, травматизм бывает разный, и небольшой ушиб, полученный в результате неправильной нагрузки, не идет ни в какое сравнение с переломами. Как вернуться к привычному графику тренировок, не подвергая риску здоровье? BeautyHack вместе с частным тренером клуба «Платформа» (Минск) кандидатом в мастера спорта по карате и самбо Мариной Моисеевой составил список рекомендаций.
Начните с бассейна
После перенесенных травм специалисты рекомендуют бежать трусцой не в тренажерный зал, а в бассейн! Особенно это касается случаев, когда реабилитационный период длился несколько месяцев.
Почему именно бассейн? Дело в том, что в воде нагрузка на позвоночник и суставы минимальная, но при этом все группы мышц работают прекрасно. После переломов, например, приступать к занятиям можно уже на следующий день после снятия гипса. Не бойтесь острых болевых ощущений — вода снимает их практически полностью. Бассейн позволяет максимально быстро вернуть двигательную активность, а значит, и ускорить возвращение в тренажерный зал. Но помните: к плаванию нужно относиться без фанатизма. Начните с 20 минут, постепенно увеличивая время до часа.
«Вода имеет небольшую плотность, и наше тело становится легким в ней. А это значит, что после травмы мы не будем чувствовать боли, — говорит Марина. — Помимо этого, в воде фактически не забиваются мышцы, тем самым мы избегаем скопления молочной кислоты. Если пойти в бассейн после тяжелой тренировки, на следующий день болезненных ощущений в мышцах практически не будет. Этим он и хорош!
После травм бассейн может стать отличной альтернативой кардиотренировкам (их основная функция — разогнать метаболизм). Но в таком случае за один сеанс нужно проплывать не менее 800 метров и при этом не делать больших перерывов. Полезно ходить в бассейн тем, у кого развился сколиоз или были травмы спины: это прекрасно подтягивает мышечный корсет. После травм голеностопного сустава плавание также неплохо помогает в реабилитации. Однако следует быть осторожными. Если вы бессистемно плескаетесь в бассейне, когда травма еще не до конца зажила, можно сделать только хуже. Нужно грамотно подходить к процессу реабилитации!»
Запишитесь на лечебный массаж
Отличным ускорителем восстановления является массаж. Это не только эффективный способ дополнительной терапии, но и прекрасная профилактика травм во время интенсивных тренировок. Массаж ликвидирует болевой синдром, снимает отек, улучшает кровоснабжение и ускоряет регенерацию тканей. Помимо этого, умелые руки специалиста повышают работоспособность мышц и ускоряют образование синовиальной жидкости. Между прочим, для профессиональных спортсменов массаж — неотъемлемая часть подготовки к соревнованиям.
С помощью массажа вообще можно и восстановиться, и проработать глубокие мышцы — тут все зависит от техники.
Если во время тренировки вы получили сильный ушиб (для тех, кто не в курсе: это повреждение мягких тканей без нарушения целостности кожных покровов), массаж лучше проводить не сразу, а через 1-2 дня. При этом специалист может применять различные техники, которые зависят и от ваших индивидуальных особенностей, и от характера травмы, и от других факторов.
«Сегодня большой популярностью пользуется не только массаж, но мануальная терапия, а также кинезиология. Все эти способы позволяют свести время реабилитационного периода к минимуму. С помощью массажа вообще можно и восстановиться, и проработать глубокие мышцы — тут все зависит от техники. При остеохондрозе, сколиозе или протрузии массаж помогает перетянуть мышцы. Перетяжка мышц — это так называемый побочный эффект при отсутствии реабилитации. Мы не замечаем его до тех пор, пока не возвращаемся к тренировкам. И, только выполняя определенные упражнения, чувствуем дискомфорт. Если подобное с вами произошло, это говорит о том, что травма зажила неправильно. Тут уже придется прибегнуть к помощи мануальной терапии. Но и у этих процедур есть противопоказания. Если мы говорим о массаже после травм, то делать его должен только специалист, владеющий спортивной техникой выполнения. Общий массаж в таких ситуациях может только навредить».
Тщательно рассчитайте нагрузку
Не рассчитывайте на то, что сразу после перенесенной травмы вы сможете жать от груди столько же, сколько и до нее. Возвращаться к привычному уровню нагрузок необходимо постепенно. В данном случае лучше позже, дабы не получить повторную травму и не перечеркнуть все усилия, потраченные на восстановление. И речь идет как про силовые, так и про кардиотренировки.
Начинать занятия необходимо с разогрева мышц. Индикатором того, что можно переходить к основной тренировке, является выступивший пот. Как только он появился, смело можете отправляться в «качалку». Не забывайте про упражнения на растяжку — в данном случае они обязательны! Уделяйте им не менее 5 минут. В посттравматический период необходимо начинать выполнять упражнения с небольшими весами, но при этом увеличить количество повторений до 30-40. Почему именно так? В таком режиме значительно улучшается кровоснабжение, а вместе с ним увеличивается приток микро- и макроэлементов, которые необходимы для восстановления. Так что рассчитывайте вес таким образом, чтобы вы смогли выполнить такое количество повторений, а не обессилели уже после первого подхода.
Если человек занимается сам, то он должен хорошо знать свое тело, понимать, как работают мышцы.
«При большом количестве повторений у нас наблюдается гликолиз — расщепление глюкозы и окисление жировых клеток. К тому же, действительно, улучшается кровоток и трофика тканей, — комментирует Марина Моисеева. — Но я бы не советовала возвращаться к занятиям после перенесенных травм самостоятельно. Обязательно делайте это под наблюдением профессионального тренера. Если человек занимается сам, то он должен хорошо знать свое тело, понимать, как работают мышцы. Можно посмотреть сколько угодно видео подобных упражнений в интернете и делать все как «тот парень в ролике», но если не понимать механизма работы мышц и суставов, технику поставить невозможно. Это чревато последствиями и может закончиться серьезной травмой или усугублением уже имеющейся. Поэтому начините с похода к тренеру, который покажет, как правильно и технично выполнять упражнения (многие из них вполне подойдут для домашних тренировок).
Прекрасным новшеством в спорте является такой блок, как миофасциальный релиз (комплекс упражнений, направленных на расслабление мышц путем высвобождения фасции — соединительной ткани, обеспечивающей скольжение). Для его выполнения покупается специальный ролл Trigger Point. Когда вы начинаете на нем заниматься, у вас растягиваются мышцы. Легкая боль при выполнении упражнения — норма. Таким образом мышцы говорят вам, что все хорошо. Это прекрасный вариант растяжки после травмы!»
Пересмотрите свой рацион и режим питания
Пить много воды крайне полезно и необходимо каждому из нас. А после перенесенных переломов и травм — тем более: суставы и связки не любят обезвоживания. С учетом того, что попотеть при возвращении к тренировкам придется, вода должна стать едва ли не главной составляющей ежедневного рациона.
Не травма должна стать причиной пересмотра рациона. Если вы уже пошли в тренажерный зал, то обязательно должны придерживаться определенного режима.
Что касается еды, то налегать стоит на орехи, яйца, нежирные сорта мяса, овощи, молочные и другие продукты, содержащие много белка и кальция. Многие из них не только утоляют голод, но и способствуют регенерации тканей. Например, после перенесенных переломов, специалисты рекомендуют включить в свой рацион анчоуса, барабульку, корюшку, которые можно употреблять в пищу вместе с костями. Очень много кальция содержат кунжутные семечки. В чистом виде они не обладают превосходными вкусовыми качествами, поэтому их можно перемолоть в муку и использовать в качестве приправы. Также в рационе обязательно должны присутствовать продукты, богатые витамином D: печень трески, масло, сельдь, сыры твердых сортов, икра. А вот употребления продуктов, вымывающих кальций, стоит избегать. Помимо сладостей и растворимого кофе в черный список попадают помидоры. Учтите этот факт, когда решите перекусить салатиком из томатов.
«Рацион нужно подбирать, опираясь на характер травмы и место ее локализации. Причин перелома костей много! Но при этом кальций, например, будет нелишним в любом случае. Вообще не травма должна стать причиной пересмотра рациона. Если вы уже пошли в тренажерный зал, то обязательно должны придерживаться определенного режима. Когда питаетесь правильно, риск травматизма снижается в разы. При употреблении в пищу большого количество жиров и быстрых углеводов ваш организм не получает достаточного количество микроэлементов, витаминов и минералов, поэтому их недостаток нужно восполнять при помощи мультивитаминных комплексов. Об этом не стоит забывать ни на секунду, а уж особенно после перенесенных травм».
Тщательно подбирайте комплекс упражнений
Марина говорит, что после травм необходимо с особой скрупулезностью относиться к выбору упражнений, поскольку от этого напрямую зависит наше здоровье: «После переломов обязательно нужно заниматься в налокотниках, наколенниках и использовать специальные приспособления, которые смягчают нагрузку на суставы и кости, например тейпы — пластыри для фиксации суставов. В крайнем случае заменить их можно обычным эластичным бинтом. В графике тренировок большую часть должны составлять упражнения с постоянно меняющейся амплитудой. Например, при травме локтевого сустава «французский жим» (жим из-за головы) лучше заменить упражнением на кроссовере (универсальном тренажере с широкой амплитудой). В данном случае локоть так же задействован, но риск повторного травмирования сводится к минимуму. Для тех, у кого был поврежден коленный сустав, есть прекрасный комплекс изоляционных упражнений на коврике (например, махи ногами), которыми можно заменить всеми любимые выпады. При их выполнении вы нагружаете бицепс и квадрицепс бедра, а колено остается незадействованным. Существует масса взаимозаменяемых упражнений. И необязательно использовать только тренажеры. Свободный вес (гири, гантели, штанги и любые другие незакрепленные снаряды) тоже подходит для тренировки, только упражнения нужно подбирать, исходя из индивидуальных особенностей и характера перенесенной травмы. При травме позвоночника я бы советовала в первую очередь заменить классические приседания на упражнения на гакк-тренажере (тренажер, обеспечивающий полную фиксацию позвоночника). Прекрасный вариант — комплекс упражнений из пилатеса: они помогут растянуть позвоночник и сделать его более сильным. Но к ним есть определенные противопоказания. Например, если у вас был стеноз (сужение позвоночного канала с защемлением нервных окончаний), разгибание противопоказано. Тут все строго индивидуально. И обязательно проконсультируйтесь с тренером. Пусть он составит для вас индивидуальную программу и график тренировок».
Источник статьи: https://beautyhack.ru/telo/fitnes-gid/zhdi-menya-i-ya-vernus
Источник