Перелом при беге
Усталостный или стрессовый перелом – это та травма, которая вселяет страх в сердце каждого бегуна, потому что из-за неё можно надолго, а в запущенных случаях и навсегда оставить бег. Что это за травма, и как её лечить или же избежать? Всё, что необходимо о ней знать, расскажем в этом материале.
Что такое усталостный перелом
Допустим, вы много бегаете и плохо восстанавливаетесь. Со временем утомлённые мышцы будут уже не в состоянии поглощать ударную нагрузку и передадут её на кости. Повторяющаяся нагрузка вызывает микроповреждения кости, а если добавить сюда пренебрежение восстановлением, игнорирование симптомов травмы, то постепенно эти повреждения будут становиться всё заметнее и серьёзнее. То, что произойдёт дальше, и называется усталостным (стрессовым) переломом.
По данным хирургов-ортопедов, сильнее других костей стресс-перелому подвержены вторая и третья плюсневые косточки стопы. Область, где они располагаются, сильнее всего задействована в беге. Она отвечает за отталкивание.
Читайте по теме: Воспаление надкостницы: как лечить и как не получить
Область распространения травмы
Стрессовые переломы могут охватить и пятку, и лодыжку, и среднюю часть стопы, и даже таз, крестец: в общем, все те области, которые подвергаются ударам, а мышцы вследствие усталости не могут их поглощать. Но у бегунов чаще всего страдают кости голени или стопы, ведь именно они самые рабочие для этого вида спорта. Речь идет о несущих костях – берцовой и плюсневых.
Стрессовые переломы голени и стопы успешно лечатся, а если перелом случился на очень крепких костях таза или бедра, это указывает на проблемы со здоровьем куда более серьёзные, чем резкое повышение нагрузки и недостаточное восстановление.
Симптомы и диагностика
Наиболее распространённые симптомы усталостного перелома:
- Боль во время бега, ходьбы и даже в покое. Если во время бега вы испытываете болезненные ощущения, вынуждающие во избежание боли приземляться на стопу иначе, чем обычно, обратитесь к врачу.
- Острая боль при надавливании на область, где ощущается дискомфорт.
- Отёк в поражённой области, но чаще всего отёк возникает в верхней части стопы. Так, например, у вас на повреждённой ноге может быть сильнее заметен контур вен в сравнении с другой стопой.
Для диагностики травмы есть также прыжковый тест: нужно несколько раз прыгнуть на ногу, которая болит, и если при приземлении ощущается боль, это может свидетельствовать о переломе.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Радостная новость: у кости есть определенный запас прочности. Это означает, что боль, намекающая на стресс-перелом, появляется задолго до него. Вовремя принятые меры позволят не выпасть из беговой программы на полтора-два месяца.
Что приводит к стрессовому перелому
Если говорить простыми словами, то к этой травме приводит недостаточное восстановление. Все ведь слышали о золотом правиле 10% прибавления тренировочных нагрузок? Всё это не просто так, так как и мышцы, и кости должны привыкнуть к нагрузке, чтобы суметь её переварить. И дело не только в километраже на ваших часах.
Усталостные переломы, как правило, – это результат не только непривычно большого объёма, но и резко возросшей интенсивности, когда у тела не хватает времени для адаптации. В этом случае кость просто исчерпает все свои ресурсы для восстановления.
Зима – это тот период, когда наиболее велик риск развития стрессового перелома. Причина: нехватка витамина D. Поэтому помните, что вам, как активному человеку, нужен более высокий уровень витамина D, чем всем остальным.
Что ещё может подвергнуть бегуна риску? Низкий уровень кальция вкупе с высоким потреблением кофеина, вымывающим его из организма. Кроме того, исследования показывают, что в особой группе риска женщины с низким индексом массы тела и бегуны в возрасте, у которых с годами уменьшается плотность костей.
Влияние техники бега
Бег на пятку чаще приводит к возникновению стрессового перелома, свидетельствует мировая статистика. Такая постановка стопы даёт большую нагрузку на бедро, увеличивая вероятность травмы большеберцовой кости. Однако и бег с передней части стопы «не без греха». Для неподготовленных ног он несёт риск усталостного перелома костей стопы и лодыжки.
Также следует обратить внимание на поверхность. Предположим, вы всё время бегали по грунтовым тропинкам и вот зимой перешли в манеж, сохранив те же объёмы. Внезапная смена поверхности таит в себе опасность, в особенности учитывая, что дорожка в манеже предполагает виражи, а асфальт, к примеру, намного твёрже естественного грунта.
Читайте по теме: Где лучше бегать: 9 покрытий для бега и их особенности
Влияние кроссовок
Обувь не по размеру, не вашей пронации или доставляющая общий дискомфорт вносит свою лепту в вероятность получения травмы. А если кроссовки и идеально подобраны под вас, но уже от старости утратили свою амортизирующую способность, это тоже будет негативно влиять на ноги. Большинство производителей устанавливают срок службы своих кроссовок на 800 км.
Профилактика
- Медленно увеличивайте нагрузку и постепенно вносите изменения в программу. Специалисты рекомендуют увеличивать объём не более чем на 10 процентов от недели к неделе.
- Поработайте над каденсом в сторону увеличения: 80-90 шагов в минуту для одной ноги снижают риск травмы.
- Не выполняйте слишком много скоростной и темповой работы. В лёгкие дни бегайте по-настоящему легко;
- Включите в программу упражнения на укрепления слабых зон. Ключевые мышцы – икроножная и передняя большеберцовая.
- При возможности обратитесь к специалисту, который оценит технику бега.
- Варьируйте поверхность для бега.
- Соблюдайте здоровую диету: в рационе должно быть достаточно кальция и витамина D. Принимайте витаминные и минеральные комплексы для здоровья костей.
- Давайте себе восстановительные дни после тяжёлой сессии. Да, вы, возможно, чувствуете себя полным энергии, но костно-мышечная система восстанавливается гораздо дольше сердечно-сосудистой системы.
Лечение и реабилитация
Разумнее всего после первых болей записаться на приём к врачу-ортопеду. При невозможности сделать это сразу, помогайте себе сами: оставьте бег, прикладывайте лёд 3-4 раза в день по 10 минут, принимайте обезболивающие.
На приёме у доктора вам назначат обследование. Вероятно, это будет сканирование при помощи компьютерной томографии или магнито-резонансной томографии, поскольку рентген не может выявить перелом на ранней стадии.
При подтверждении травмы вам запретят активность, а на повреждённое место наложат гипс для поддержания кости на время её заживления. В этот период ваше главное лекарство – отдых. В течение 6-8 недель вы должны полностью отказаться от деятельности, приведшей к травме, и заменить её на тот вид активности, который не оказывает негативного действия на травму. К примеру, вы можете крутить велосипед или бегать на лыжах, лыжероллерах или кататься на роликах. Поговорите с врачом, он посоветует безопасную нагрузку.
Чем заменить бег: 13 альтернативных вариантов тренировок
фото: Zoff-Photo/ Getty Images, источник: runnersworld.com
Если бег возобновить до полного излечения, это может повлечь куда бОльший перелом, который сделает проблемы с костью хроническими. Не доводите вашу травму до хирургического вмешательства или, ещё хуже, до полного перелома кости. Только представьте, что лечение и реабилитация в таком случае займёт не меньше полугода.
Также нужно не забывать, что однажды случившийся стрессовый перелом является дополнительным риском для повторной травмы. Это намёк на то, чтобы впредь заботиться о своем организме.
Методы лечения
Стресс-переломы лечат не только полным отдыхом и гипсовой поддержкой кости. Вам могут назначить:
- лечебную гимнастику;
- физиотерапию;
- мануальную терапию;
- иглорефлексотерапию;
- массаж.
Как вернуться к бегу и тренировкам
Итак, спустя 8 недель отдыха от беговой ударной нагрузки ваши мышцы и кости восстановились. Как тренироваться? Разумеется, забудьте о прежних объёмах и не пытайтесь обновить все свои личные рекорды. Тренировки следует возобновлять постепенно и останавливать их, если чувствуете боль. Игнорирование этих простых рекомендаций повышает вероятность повторного перелома.
В период постепенного возвращения к тренировкам носите компрессионные гетры, бандаж или фиксирующий ботинок в зависимости от места травмы. Они снимут нагрузку с ослабленной области. Для своих кроссовок купите специальные вставки или ортопедические стельки для лучшего поглощения ударов.
Читайте далее: 9 простых упражнений для укрепления стоп
Источник
Автор Race Expert На чтение 10 мин. Просмотров 481 Опубликовано 16.03.2021
Как вы считаете, лучше пропустить 2 недели активных тренировок или отказаться от спорта на долгие годы? Вопрос звучит риторически. Конечно, чем меньше перерыв, тем лучше.
Однако, на практике все не так очевидно. Получая травму, спортсмен часто старается излечить ее тренировками. Особенно перед соревнованиями терять важные тренировки из-за небольшой боли – кажется абсурдом.
Итог бывает очень плачевным: небольшая ноющая боль + маленькая припухлость приводят к разрыву связок, серьезным травмам, невозможности наступить на ногу. Иногда требуется оперативное вмешательство – обычное лечение медикаментами оказывается бессильным.
Чтобы не выпасть на год из спорта, сохранить здоровье, вовремя оказать себе помощь, нужно знать самые характерные травмы бегуна + способы самопомощи.
Сегодня займемся глубоким изучением этого вопроса!
Статистика беговых травм
Самое опасное заблуждение: получать травмы склонны новички, которые только начали свой беговой путь. Давайте изучим статистику, чтобы распространять среди своих единомышленников-спортсменов важную информацию вместе!
Ученые Джон Пальяно и Дуг Джексон около 10 лет изучали травмы бегуна. Исследовались 3273 случая беговых травм у спортсменов разного пола, уровня подготовленности, интенсивности тренировок. Учитывались все внешние факторы: обувь, трасса, анатомические особенности.
Итог действительно заслуживает внимания:
- Новички травмировались реже – 14% от общего количества. А вот бегуны с опытом тренировок более 6 лет получали травмы чаще – 38%;
- Соотношение травм у мужчин : женщин = 2 : 1;
- Изолированный медленный бег на длинные расстояния приносил больше травм, чем когда он сочетался с интенсивными тренировками: соответственно 66% и 34%;
- Чем меньше бегаешь – тем хуже? Действительно, 46% травм получали люди, которые в неделю пробегали до 32 км;
- Проявило себя разделение травм по гендерному признаку + возрасту. Мужчины сталкиваются чаще с плантарным фасциитом, повреждением ахилла. Женщины – с травмами коленей + воспалением надкостницы. Люди старше 40 лет испытывают боли в спине + травмируют стопу.
Помимо этого масштабного исследования, другие ученые также занимались вопросом беговых травм. Здесь есть несколько интересных фактов:
- Каждые 100 часов бега приводят к 1 травме;
- Около 65% легкоатлетов обязательно сталкиваются с беговой травмой за 1 год;
- Пропускать тренировки неприятно. Но 5-10% запланированных занятий пропускается именно по причине травм!
Есть над чем задуматься, правда? Все вероятные травмы бегуна перечислить невозможно. Только одна боль в пятке может быть вызвана 11-ю разными причинами!
Мы рассмотрим только самые актуальные + типичные. Остановимся на наиболее часто повреждаемых зонах:
| Стопа | 5,9 – 39, 3% |
| Голеностоп | 3,9 – 16,6% |
| Голень | 9 – 32,2% |
| Колено | 7,2 – 50% |
| Бедро | 3,4 – 38,1% |
| Таз, паховая область | 3,3 – 11,5% |
| Нижняя часть спины (поясница) | 5,3 – 19, 1% |
Классификация беговых травм
Боль, которая ограничивает беговые движения, может быть острой или хронической. Очень важно различать эти две группы, потому что они будут иметь разные механизмы лечения.
Острые травмы бегуна
Эта группа охватывает все переломы, вывихи, разрывы, растяжения, которые возникли вследствие одиночного воздействия какого-то повреждающего фактора на конкретную область.
Например, человек споткнулся + упал, попал ногой в яму, поскользнулся и стопа завернулась вовнутрь.
Характерными симптомами таких травм будут: резкая острая боль, отек, образование гематомы, ограничение подвижности.
Какой бы ни была причина острой травмы, важно обратиться за медицинской помощью. Необходимо обязательно сделать рентген/МРТ-снимок, правильно обездвижить сустав/несколько суставов шиной, гипсом.
Хронические травмы
Когда бег – регулярное занятие, возникает риск развития хронических травм. Симптоматика их гораздо размытие: постепенное нарастание боли, периодические отеки, подкожные бугорки в местах повреждения.
Причин может быть масса:
- Самая главная причина – несоответствие нагрузки + подготовленности организма! Это может быть изначально неправильный план тренировки, слишком быстрое повышение нагрузки, перетренированность;
- Неправильно подобранная обувь (без учета особенностей стопы/с плохой амортизацией/ не по размеру). Значение имеет все, вплоть до шнуровки кроссовка.
- Часто травмы бегуна вызваны неправильно подобранной трассой: тротуарная плитка, бетон, иногда даже асфальт. При некоторых травмах стадион может быть неудачным выбором – обсудим ниже;
- Неправильная техника бега: постановка стопы впереди центра тяжести, вколачивание пятки/носка, чрезмерный наклон/прогиб туловища.
- Анатомические особенности человека: варусная/вальгусная деформация ног, плоскостопие, повышенная масса тела;
- Пренебрежение разминкой, заминкой, силовыми тренировками, ОФП. Избегать травм + получать результат поможет только комплексный подход.
Лечение хронических травм менее однозначно. Здесь может быть достаточно отдыха, может понадобиться медикаментозная терапия, иногда возникает потребность в специальных упражнениях.
При длительной запущенности случая единственным выходом может быть операция.
Чтобы не доводить свои травмы до запущенного состояния, давайте познакомимся с ними поближе!
ТОП-10 беговых травм
Мы расположили травмы бегуна не в порядке частоты возникновения или опасности, а по анатомическому принципу снизу-вверх.
“Черный ноготь”
Часто бег приводит к тому, что ноготь на одном из пальцев ног чернеет. Причем это может быть большой, указательный, средний палец.
Причина такого состояния: неправильно подобранная/надетая обувь. Самый длинный палец упирается в переднюю часть кроссовка + испытывает постоянную ударную нагрузку. Со временем ноготь может “отойти”.
Чтобы избежать такой ситуации, следуйте нашим советам:
- Плотно шнуруйте кроссовки снизу вверх. Передняя часть обуви не должна болтаться;
- Покупайте кроссовки с запасом: между обувью и самым длинным пальцем должна помещаться подушечка большого пальца руки;
- Следите, чтобы ноги меньше потели: используйте специальные аэрозоли, носки. Иначе нога будет проскальзывать вперед.
Плантарный фасциит
Если болит свод стопы, скорее всего речь идет о плантарном фасциите – воспалении подошвенного апоневроза. Этот апоневроз соединяет пятку с пальцами стопы и удерживает продольный свод.
Главная причина воспаления фасции: выбор слишком твердой поверхности + недостаточная амортизация обуви. Стопа просто не выдерживает такой нагрузки.
Основными симптомами фасциита являются: боль по краю стопы или в области пятки (усиливается утром), иногда – припухлость на стопе.
Как себе помочь?
- Растирайте свод стопы кусочком льда;
- Откажитесь от занятий спортом до исчезновения острых болей. Можете перейти на плавание/велосипед;
- Подойдут физиопроцедуры: гидротерапия, ультразвук, фонофорез;
- После исчезновения острых симптомов выполняйте упражнения на укрепление мышц стопы;
- Бегайте на мягких трассах (грунт, стадион) + выбирайте кроссовки с хорошей амортизацией.
Важно помнить, что боль в области пятки может возникать от других причин: воспаления жировой подушки пятки, стресс-перелома, воспаления ахиллова сухожилия. Здесь разобраться может только врач.
Травмы сухожилий стопы
Травмы бегуна зачастую связаны именно со стопой, ведь на нее приходится основная нагрузка.
Сухожилия, связывающие мышцы голени + кости предплюсны + пальцы могут воспаляться из-за повышенных нагрузок или особенностей строения стопы. Чаще всего это связано с гиперпронацией.
Возникает боль верхней (тыльной) поверхности стопы, или в области подушечек 2-3 пальцев.
Чтобы снять боль:
- Ограничьте тренировки на период острой боли. Часто запущенное воспаление требует иммобилизации стопы;
- Посещайте физиопроцедуры: гидротерапия, фонофорез, миостимуляция;
- После снижения боли подберите себе обувь с подходящей подошвой + стелькой, избегайте тренировок высокой интенсивности.
Тендинит ахиллова сухожилия
Ахиллово сухожилие соединяет икроножные мышцы с пяточной костью.
В возникновении воспаления ахилла могут играть большую роль все вышеперечисленные причины: неправильные трасса, обувь, техника, нагрузка, анатомические особенности.
Вначале это просто воспаление (боль, отек, покраснение, бугорок), а затем – замещение эластичных коллагеновых волокон жесткими.
Такое замещение приводит к возникновению тяжелой травмы бегуна – разрыв ахилла.
- Чтобы избежать осложнений, прекратите тренировки;
- Придерживайтесь принципа RICE: отдых, лед, давящая повязка и приподнятое положение ноги;
- Используйте мази с Диклофенаком 5%;
- Обратитесь к спортивному врачу для составления программы реабилитационных упражнений: эксцентрических, изометрических, баллистических.
Обязательно разминайте, массажируйте, укрепляйте икроножные мышцы.
Важно! Есть 3 различные локализации. Каждая из них имеет свои особенности лечения и длительность реабилитационного периода. Проконсультируйтесь с врачом.
Воспаление надкостницы (шинсплинт)
Надкостница отвечает за прикрепление задней группы мышц голени к кости + питание костной ткани. Она содержит остеобласты, которые восстанавливают кость при повреждениях.
Травмы бегуна, связанные с сильными толчковыми ударами, недостаточным развитием мышц, нарушением техники – приводят к тому, что надкостница начинает “отрываться” от кости.
В результате возникает воспаление, кость хуже питается. Боль возникает достаточно выраженная + появляется припухлость, синяки.
- Бегать при такой патологии нельзя!
- Обязательно прикладывайте холод, делайте самомассаж задней + передней части голени даже через боль;
- Используйте компрессионные гольфы;
- Можно делать компрессы с димексидом;
- При возобновлении тренировок избегайте бега по кругу на стадионе, твердой трассе. Правильно подбирайте обувь.
ITB-синдром
Синдром илиотибиального тракта – это воспаление сухожилия, которое соединяет подвздошную + большеберцовую кости.
Причина тому – плохо накачанные ягодичные мышцы и высокая беговая нагрузка. Сухожилие смещается вперед + трется о наружный мыщелок большеберцовой кости. Отсюда воспаление.
Боль затрагивает наружную часть бедра (по типу лампас).
- Всегда помните про ОФП! Выполняйте разминку, включите приседания в разминочный процесс;
- Старайтесь избегать бега вниз;
- Чередуйте медленный бег + интенсивные скоростные тренировки + силовые занятия.
Пателлофеморальный синдром
Колено – одно из самых уязвимых мест легкоатлета. Самый частый коленный синдром – пателлофеморальный. Это воспаление собственной связки надколенника, которая образована сухожилием квадрицепса.
Недостаточная тренированность четырехглавой мышцы бедра “дергает” надколенник вверх при беге. Также причиной могут быть: приземление на пятку, неадекватная нагрузка, слабость передних мышц бедра.
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Начните подготовку прямо сейчас !
Боль локализуется под коленной чашечкой (внизу + внутри), может сопровождаться отеком.
Самопомощь:
- Отказ от тренировок + холод + противовоспалительные мази;
- После исчезновения симптомов – упражнения на укрепление передней поверхности бедра + растяжка.
- Обувь с хорошей амортизацией;
Стресс-переломы
Стресс-переломы – это травмы бегуна, которые могут затрагивать любые области: пяточную кость, голень, кости свода стопы.
Образуются трещины в кости, которые не видны на рентгене. При продолжении нагрузки трещины увеличиваются, боли усиливаются.
Распознать стресс-перелом поможет камертон: приложите его к месту боли. Если она усилится – значит диагноз косвенно подтвержден.
- Обязательно! отказ от тренировок до полного восстановления;
- Консультация с врачом для определения необходимости накладывания гипса;
- После восстановления: пересмотрите план тренировок, технику бега, выбор обуви + трассы.
Травма подколенного сухожилия
На самом деле такого понятия как “подколенное сухожилие” в медицине нет. Его придумали для удобства.
“Сухожилие” являет собой три мышцы задней поверхности бедра, которые проходят под коленом. Их функция – сгибание ноги в коленном суставе.
Травмы бегуна, связанные с повреждением этой области, возникают из-за детренированности задней поверхности бедра/чрезмерной развитости квадрицепса.
Самопомощь такая же, как в других случаях: покой, холод, противовоспалительные мази. После восстановления – упражнения на заднюю поверхность бедра.
Синдром Пириформиса
Мы добрались до самой верхней точки беговой цепи (стопа – голеностоп – колено – область таза).
Синдром Пириформиса – это спазм в области грушевидной мышцы, которая сдавливает седалищный нерв. Боль пронзает ягодицу, спускается по бедру до колена.
Решение простое:
- Снять боль при помощи массажа, раскатывания ягодицы валиком, разогрева физиопроцедурами;
- Добавить упражнение на укрепление ягодичных + бедренных мышц.
Обратитесь к врачу, чтобы отличить синдром Пириформиса от проблем в области поясничного отдела позвоночника.
Заключение
Бег – достаточно травматичный вид спорта, если подходить к этому занятию неразумно. Важно учитывать все аспекты: трассу, обувь, технику, состояние здоровья, погоду, нагрузку. Только так можно избежать вредных последствий.
Помните, что лучшее лечение – это профилактика. Прислушивайтесь к телу, давайте ему восстановиться, обращайтесь к врачу при возникновении симптомов травмы.
Пусть ваши тренировки укрепляют организм, а не разрушают его!
Источник