Лфк при переломе бугорка плеча
Перелом большого бугорка плечевой кости может произойти по разным причинам. Чаще всего случается бытовая травма, падение на вытянутые или согнутые руки, в этом случае такой перелом может дополняться вывихом плеча. Повреждение сустава – это следствие подобной травмы, требующей серьезного квалифицированного лечения и последующей реабилитации.
Спортивные или производственные травмы плеча также встречаются достаточно часто, однако самыми тяжелыми остаются последствия дорожно транспортных происшествий. В этом случае бывают оскольчатые переломы с повреждением мышц.
Комплекс мер позволяет сохранить функции конечности в полном объеме и избежать инвалидности, которая вполне возможна, если к лечению и восстановительным мероприятиям не относиться с полной серьезностью. Реабилитация после перелома бугорка плечевой кости – это комплекс действий, позволяющих полностью восстановиться после полученной травмы.
Как правильно проходить реабилитацию после такого перелома
При подозрениях на подобную травму необходимо срочно обратиться в лечебное учреждение. Только специалист может поставить правильный диагноз и избежать усугубления ситуации. Срочно обратитесь к травматологу, если:
- после травмы возникла острая боль в плечевом суставе, которая усиливается при любых движениях плечом, попытке отвести или поднять руку;
- прощупывание поврежденного участка вызывает усиление боли, при обследовании слышится характерный хруст отломков кости;
- возможно наличие гематом, заметна отечность;
- человек интуитивно старается защитить травмированную конечность, рука согнута и прижата к корпусу.
В этом случае производятся иммобилизационные мероприятия, направленные на обездвиживание плеча. Рука закрепляется повязкой или косынкой, в качестве шины можно использовать подручные средства, часто рука привязывается к туловищу. Если у человека нет аллергии, можно дать ему обезболивающее средство.
Важно: срочно вызовите скорую или помогите пострадавшему добраться до лечебного учреждения, поскольку степень повреждения может определить только врач.
Диагноз ставится на основании рентгенографии, более точным современным методом является компьютерная или магнитно-резонансная томография (КТ, МРТ).
При обычном переломе накладывается гипсовая повязка, которая обеспечивает неподвижность плечевого сустава и дает возможность срастись поврежденным костям и восстановиться мышцам. Если в результате травмы получен оскольчатый перелом, возникло смещение или серьезное повреждение сустава, необходима операция, чтобы иметь возможность полностью восстановить функции руки. Операции не проводят возрастным пациентам, причиной являются сниженные восстановительные способности организма.
Обычный перелом срастается приблизительно 6 недель. Сращивание и последующая реабилитация после перелома плечевой кости со смещением может занять больше времени. Обычно от 1,5 до 3 месяцев.
Отсутствие подвижности и неграмотные действия пострадавшего после перелома могут привести к печальным последствиям. Сустав привыкает к зафиксированному положению, теряет подвижность и эластичность, в результате развиваются различные посттравматические болезни (контрактуры, артрозы).
Контрактурой называется уменьшение подвижности сустава, артроз – это изменение структуры хрящевой ткани.
Для полного восстановления функций используют:
- Физиотерапевтические мероприятия.
- Лечебный массаж.
- Комплексы специальных физических упражнений.
Упражнения начинают делать уже на 3 день после травмы. Легкие движения пальцами поврежденной руки улучшают кровоток, дают легкую щадящую нагрузку на травмированную конечность. Уже через неделю можно начинать напрягать мышцы плеча, сохраняя при этом неподвижность плечевого сустава.
Для начала следует потренироваться выполнять эти упражнения здоровой рукой. Основной комплекс мероприятий, направленных на реабилитацию после перелома бугорка плечевой кости, проводят, конечно, после снятия гипса.
Предписанные физиотерапевтические процедуры помогают разработать конечность после травмы значительно быстрее и менее болезненно, именно поэтому стоит непременно пройти рекомендованные курсы физиопроцедур.
Массаж также направлен на ускорение процесса восстановления. Он улучшает кровоток и помогает обеспечить ткани кислородом, восстанавливает обмен веществ, снимает мышечные спазмы, часто возникающие в поврежденной конечности.
Можно ли заниматься самостоятельно или лучше под наблюдением
После сращивания поврежденных костей и снятия гипса врач обязательно составляет индивидуальные рекомендации по разработке плечевого, локтевого сустава и всей травмированной руки. Конечно, не следует забывать и о нагрузках на здоровую конечность. Массаж лучше доверить грамотному специалисту. Если найти такого сложно, попросите освоить необходимый комплекс кого-нибудь из близких, в крайнем случае, выполняйте элементы массажа самостоятельно.
Конечно, последний вариант – наиболее сложный, главное помнить, что от системности занятий и их правильности зависит выздоровление и отсутствие проблем в будущем.
То же можно сказать о комплексе лечебной физкультуры: конечно, занятия под присмотром грамотного специалиста предпочтительнее, но, в случае необходимости, можно проводить их самостоятельно, главное, чтобы нагрузка была подобрана оптимально. Многие после перелома излишне щадят поврежденную руку, другие дают излишнюю нагрузку. И то, и другое наносит много вреда.
Комплекс упражнений после перелома бугорка плечевой кости
Для выполнения упражнений может понадобиться палка, отлично восстанавливаются утраченные после перелома функции при помощи кистевого эспандера или маленького резинового мячика. На первых этапах часто приходится помогать себе здоровой рукой.
Важно: на первых этапах восстановления не следует бояться боли, если занятия останутся системными, боль вскоре уйдет; в случае нежелания разрабатывать травмированную руку можно получить значительно больше проблем.
Занятия можно проводить в бассейне. Упражнения в воде делать легче и интереснее, а плавание – одна из лучших восстановительных процедур в комплексе реабилитации после перелома большого бугорка плечевой кости.
Упражнение №1
Выполняется стоя или сидя. Руки необходимо вытянуть ладонями вверх перед собой. Затем они медленно сгибаются в локтях, при этом нужно коснуться плеч.
Упражнение №2
Руки медленно поднимаются над головой через стороны, соприкасаются ладонями и опускаются.
Упражнение №3
Руки можно поставить на пояс или просто прижать к туловищу слегка согнутыми в локтях. Выполнять медленные вращения плечами вперед и назад.
Упражнение №4
Руки вытягиваются вперед, затем отводятся назад.
Упражнение № 5
Круговые движения руками. В детстве это упражнение называлось мельницей.
Каждое упражнение нужно выполнять не менее 5 раз. Постепенно, когда больная рука будет двигаться лучше, увеличьте количество – сначала до 7, после – до 10 раз. Комплекс не занимает много времени и выполняется трижды в день. Не стоит делать упражнения непосредственно перед сном.
Заключение
Конечно, любой перелом – это травма для организма, но, к счастью, мы так устроены, что качественная медицинская помощь и активная последующая реабилитация позволяют забыть о полученных травмах и вернуться к привычному образу жизни.
Главное – не забывать о том, что, избегая разумных нагрузок, человек не способен восстановиться, а вот теряет здоровье в этом случае он очень быстрыми темпами.
Наверх ↑
Источник
Перелом плечевой кости является тяжёлой травмой. Плечевой сустав самый подвижный. Его травмы заметно сказываются на трудоспособности и активности человека. Переломы плеча бывают открытыми и закрытыми, со смещением и без смещения. В зависимости от локализации нарушения целостности костной ткани различают следующие виды переломов плечевой кости:
- перелом головки, хирургической, анатомической шейки, бугорков;
- перелом тела плечевой кости;
- перелом блока, наружного и внутреннего надмыщелков.
Пациент после перелома плеча долгое время воздерживается от любой деятельности, вызывающей боль. Врачи рекомендуют избегать тянущих и толкающих движений, подъёма тяжестей, а также действий, сопряжённых с поднятием рук. Лечебная физкультура позволяет пройти процессу заживления без осложнений. Реабилитологи Юсуповской больницы индивидуально подбирают комплекс упражнений, учитывая время и место перелома, состояние пациента и наличие сопутствующих заболеваний. Для ускорения восстановления функции верхней конечности физиотерапевты проводят комплексное лечение, включающее массаж, электропроцедуры.
В Юсуповской больнице созданы все условия для быстрого восстановления пациентов с переломом плечевой кости. ЛФК при переломе плеча начинают как можно скорее. Пациенты выполняют упражнения под руководством старшего инструктора по ЛФК. Во время реабилитации больных консультирует невролог, травматолог. Реабилитологи применяют инновационные методики физической реабилитации.
Лечебная физкультура при переломе плечевой кости
ЛФК после перелома плеча проводят на иммобилизационном этапе лечения, в первые 3 недели после перелома. Реабилитологи Юсуповской больницы индивидуально подбирают комплекс физических упражнений, которые пациент выполняет по 30 минут 6-8 раз в день. Рука постоянно должна быть в повязке, за исключением занятий. Активные движения (вращения, сгибания и разгибания, повороты внутрь и наружу) в кисти, лучезапястном и локтевом суставах стимулируют кровообращение в руке, уменьшают отёк и снижают риск образования тромбов.
Маятникообразные движения руками отлично помогают снять болевой синдром в любое время. Пациент может вынуть больную конечность из повязки и в положении стоя с наклоном вперед сделать рукой несколько маятникообразных покачиваний. В комплекс ЛФК после перелома плечевой кости реабилитологи включают следующие упражнения:
- отведение и приведение верхней конечности или локтя к туловищу;
- скрещивание рук перед грудью;
- хлопок сначала перед грудью, а затем за спиной;
- повороты туловища с руками, сцепленными в замок перед грудью.
При выписке домой пациент получает список упражнений, которыми необходимо заниматься ежедневно.
Лечебная физкультура после перелома плеча
Функциональный этап реабилитации длится 3-6 недель. Спустя 3-4 недели после травмы плеча пациенту рекомендуют регулярные занятия лечебной физкультурой. Реабилитологи Юсуповской больницы для восстановления функции конечности применяют современные аппараты ведущих европейских производителей. Целью реабилитации на этом этапе является восстановление прежнего объема активных и пассивных движений. Комплекс упражнений постоянно расширяется, но исходное положение остаётся прежним.
Пациенту следует стремиться к постепенному разгибанию руки и выполнению упражнений стоя без наклона вперёд. Он ежедневно должен 4-6 раз выполнять следующие физические упражнения:
- подъём прямой руки перед собой;
- махи руками вперёд, назад и в стороны из исходного положения «стоя с небольшим наклоном вперёд»;
- отведение рук за спину со сведением лопаток (согнутые в локтях руки вначале должны находиться перед грудью).
На этом этапе восстановления реабилитологи используют блочные тренажёры. Пациенты выполняют на них подъём и опускание травмированной конечности, разведение рук в стороны. Лечебная физкультура дополняется водными процедурами. Пациенту рекомендуют в бассейне выполнять разнообразные движения конечностями, скрещивание рук перед грудью, упражнения, имитирующие плавание вольным стилем и брассом. Пребывание в воде повышает эффективность тренировки, даёт дополнительную нагрузку на мышцы, улучшает кровообращение в них. Физиотерапевты включают в комплекс реабилитации по 10-12 процедур магнитотерапии, бальнеологического лечения.
Тренировочный этап реабилитации
Через 7-8 недель после перелома плечевой кости пациент под наблюдением реабилитологов Юсуповской больницы полностью восстанавливает функциональность травмированного плеча и верхней конечности. Дальнейшие физические упражнения направлены на укрепление мышц и полное восстановление амплитуды движений. Занятия ЛФК должны проходить 3-4 раза в день. Пациенту составляют комплекс упражнений, каждое из которых ему рекомендуют повторять 10-12 раз.
Лечебная физкультура на этом этапе восстановления после перелома плеча состоит из следующих упражнений:
- подъём перед собой рук из положения стоя;
- отведение, приведение, вращение, пронация и супинация верхней конечности;
- упоры на руки и отжимания;
- вис на перекладине или шведской стенке;
- манипуляции гантелями весом не более 5 кг и с медболами.
Эффективны упражнения на растяжку: заведение гимнастической палки или полотенца за спину, «ходьба» пальцами по стене в стороны и вверх. Эти манипуляции позволяют добиться полного восстановления подвижности руки во всех направлениях.
При рационально подобранной схеме реабилитации полное восстановление пациента с переломом плеча происходит через 2-3 месяца. Только после этого реабилитологи назначают упражнения, рассчитанные на развитие растяжки, физической силы, выносливости.
Лечебная физкультура после перелома плечевого сустава
Лечебную физкультуру при переломе плечевого сустава начинают через 10-14 дней после наложения повязки. Сначала пациенты выполняют пассивную гимнастику, а потом и активную с дальнейшим увеличением нагрузки. Задачи ЛФК после перелома плечевого сустава следующие:
- восстановить объём движения травмированной конечности;
- вернуть эластичность тканей;
- укрепить мышечный аппарат.
Реабилитолог составляет комплекс упражнений индивидуально для каждого пациента. Вначале пациент выполняет следующие упражнения:
- покачивание верхней конечности вперёд и назад в плечевом суставе при расслабленных мышцах, наклонив туловище в сторону травмированной руки;
- сжимание и разжимание пальцев;
- сгибание и разгибание конечности в локтевых суставах, взявшись здоровой рукой за нижнюю треть предплечья больной конечности.
В конце второй недели реабилитолог рекомендует выполнять небольшие по амплитуде маятникообразные качательные движения в сторону, небольшие круги прямой рукой. С пятнадцатого дня начинают применяться упражнения, которые подготавливают руку к подниманию до горизонтального уровня: увеличивается амплитуда маятникообразных движений прямой рукой, выполняются качательные движения конечности в сторону, подталкивая короткими толчками больную руку здоровой. Известно много разных упражнений для лечебной физкультуры при переломе плечевого сустава. Видео есть в интернете. Реабилитологи Юсуповской больницы не рекомендуют выполнять их без консультации специалиста.
Пациент может сделать небольшой наклон туловища в сторону больной руки, лёгким маховым движением забросить руку за спину, сгибая её в локте, постепенно увеличивая амплитуду. Рекомендуется выполнять медленное поднимание локтей, уменьшая нагрузку на дельтовидную мышцу за счёт опоры ладонями о туловище. Эффективны вращательные движения в плечевом суставе при наклоне туловища в сторону больной конечности (рука свободно свисает при разогнутом локте). Можно отводить локоть до горизонтального положения при поддержке здоровой конечностью за нижнюю треть предплечья травмированной руки. При выполнении этого упражнения больная рука должна быть согнутой в локтевом суставе под острым углом.
Реабилитологи Юсуповской больницы составят индивидуальный план занятий лечебной физкультурой после перелома плечевой кости. Для эффективного восстановления функции конечности специалисты клиники реабилитации используют современные тренажёры и авторские методики. Звоните по телефону Юсуповской больицы и врач-координатор запишет вас на прием к врачу.
Источник
Лечебная гимнастика на плечевой сустав применяется при:
- Переломе плечевой кости
- Повреждении капсульно-связочного и сухожильного аппаратов плечевого сустава
- Переломе ключицы
- Повреждении акромиально-ключичного сочленения
- Плече-лопаточном периартрозе
- Деформирующем остеоартрозе плечевого сустава
Ниже приведены периоды ЛФК и перечень упражнений в каждом из периодов. Переход к следующему периоду ЛФК зависит от сложности перелома, а также от способа лечения – консервативного или оперативного.
Выберете свой вариант лечения травмы или заболевания и опирайтесь на ориентировочные сроки периодов ЛФК. Это позволит Вам не упустить драгоценное время и в кратчайшие сроки восстановить функцию плечевого сустава.
Вариант № 1.
– консервативное (неоперативное) лечение перелома головки, шейки, большого или малого бугорков плечевой кости;
-консервативное лечение повреждений капсульно-связочного и сухожильного аппаратов плечевого сустава
– оперативное лечение повреждений капсульно-связочного и сухожильного аппаратов плечевого сустава: шов сухожилий вращательной манжеты, шов суставной губы лопатки, артропластика акромиально-ключичного сочленения.
Длительность периодов ЛФК при данном варианте лечения:
1-й период ЛФК – до 3-х недель
2-й период ЛФК- от 3-х до 6-ти недель
3-й период ЛФК – от 6-ти до 12-ти недель
(точные сроки периодов ЛФК устанавливает лечащий врач)
Вариант № 2.
– оперативное лечение перелома головки, шейки, большого или малого бугорков, диафиза плечевой кости,
– оперативное лечение повреждение капсульно-связочного и сухожильного аппаратов плечевого сустава: тенодез сухожилия бицепса, лечебно-диагностическая артроскопия без пластики связок
Длительность периодов ЛФК при данном варианте лечения:
1-й период ЛФК – до 1-3-х недель
2-й период ЛФК- от 1-3-х до 6-ти недель
3-й период ЛФК – от 3-6-ти до 12-ти недель
(точные сроки периодов ЛФК устанавливает лечащий врач)
При оперативном лечении переломов и повреждений капсульно-связочного и сухожильного аппаратов плечевого сустава сроки реабилитации, как правило, короче. Это связано с тем, что при оперативном лечении травм, риск вторичного смещения костных отломков и дополнительной травматизации капсульно-связочного и сухожильного аппаратов минимален, что дает возможность в первом периоде ЛФК приступить к активным движениям в плечевом суставе.
Оперативное лечение перелома плечевой кости
1-й период ЛФК
Лечебная гимнастика в этот период направлена на уменьшение отека верхней конечности, снижение болевого синдрома, профилактику тромбоэмболических осложнений, а в некоторых случаях – уже и на восстановление объема движений в нем.
В этот период рука может быть фиксирована одним из перечисленных выше способов.
Гипсовой повязка (используется редко)
Фиксация руки бандажем Дезо
Фиксация руки отводящим плечо отрезом
Фиксация косыночной повязкой
В этом периоде рекомендовано выполнять упражнения на кисть, лучезапястный и локтевой суставы.
Упражнения выполнять 3-5 раз в день по 10-20 минут
Упражнения на кисть:
Разминать кисть и тренировать хват с помощью массажного мяча
Упражнения на лучезапястный сустав:
Совершать сгибание, разгибание и круговые движения в лучезапястном суставе
Упражнения для локтевого сустава:
Для работы в локтевом суставе не рекомендуется полностью освобождать сустав для проведения лечебной гимнастики. Рекомендуется совершать колебательные движения: сгибание и разгибание, вращения предплечья вовнутрь и наружу, не снимая фиксирующее устройство. Амплитуда может быть небольшая -3-5 см, однако этого достаточно для предотвращения тугоподвижности в локтевом суставе. В некоторых случаях иммобилизацию допустимо снимать и полноценно совершать движения в локтевом суставе.
2-й период ЛФК
В этом периоде лечебной гимнастики к перечисленным выше упражнениям добавляем упражнения на плечевой сустав;
С этого периода ЛФК рекомендуется использовать фиксирующий бандаж на плечевой сустав
Упражнения на плечевой сустав
Круговые движения и движения типа «маятник»
Наклонитесь вперёд, сгибая туловище пол углом 90 градусов, используя стул в качестве опоры.
Раскачивайте свой корпус круговыми движениями так, чтобы плечо двигалась 7-10 раз по часовой стрелке, а затем 7-10 раз в противоположном направлении.
Растягивание плеча (Упражнение с помощью другой руки)
Сложите руки вместе и поднимите над головой. Упражнение можно выполнять в позиции лёжа (рисунок A) или сидя (рисунок B). Удерживайте локти как можно более выпрямленными.
Повторяйте от 7 до 10 раз
Вращение плечом с опорой
Поместите локоть на стол в одном месте, а лопатки опустите и держите вместе. Перемещайте предплечье вперед и назад.
Повторите 7-10 раз.
.«Взбираемся» наверх (Активное упражнение)
Держите локоть выпрямленным и при помощи пальцев «взбирайтесь» вдоль стены или дверной притолоки, настолько высоко, насколько сможете.
Удерживайте руку в верхнем положении 5 секунд. Повторите 7-10 раз
Внутреннее вращение плеча (Активное упражнение)
Заложите руку за спину и потянитесь к противоположной стороне Вашего тела.
Повторите 7-10 раз.
Сгибание плеча (Активное упражнение)
Поднимите руку к потолку, держа локоть прямо. Удерживайте положение в течение 5 секунд.
Повторите 7-10 раз.
Приведение руки к туловищу (Активное упражнение)
Поднимите руку, отведя в сторону, выпрямите локоть и разверните ладонь вниз. Не двигая плечом и не наклоняя туловище, удерживайте положение в течение 2-3секунды.
Повторите 7-10 раза.
Выполняйте 3 серии движений ежедневно.
Растяжка плеч (Изометрическое упражнение)
Встаньте, опираясь руками о стену, руки вытяните по обе стороны тела.
Держа локти выпрямленными, прижмите руки к стене.
Удерживайте положение в течение 5 секунд, а затем расслабьте мышцы.
Повторите 7-10 раз.
Внутреннее вращение плеча (Изометрическое упражнение)
Встаньте, опираясь оперированной стороной тела на стену.
Согните локоть под углом в 90 градусов.
Прижмите плечо к стене. Удерживайте положение в течение 5 секунд, затем расслабьте мышцы.
Повторите 7-10 раз.
Внутреннее вращение плеча (Изометрическое упражнение)
Встаньте на углу стены или у дверного проёма. Обоприте оперированное плечо о стену у угла, сгибая локоть под углом в 90 градусов.
Прижмите руку к стене. Удерживайте положение в течение 5 секунд, затем расслабьте мышцы.
Повторите 7-10 раз.
Внутреннее вращение плеча
Лёжа на боку, согните локоть под углом в 90 градусов. Возьмите в руку небольшую гантелю, поднимите руку в направлении живота. Медленно опустите руку.
Повторите 7-10 раз.
Внешнее вращение плеча
Лёжа на боку, держите локоть согнутым под углом 90 градусов. Удерживая небольшую гантелю, поднимите руку, отводя её от живота. Медленно опустите руку.
Повторите 7-10 раз.
Приведение руки к туловищу (Изометрическое упражнение)
Нажмите локтем на маленькую подушку, помещённую сбоку Вашего тела. Удерживайте положение в течение 5 секунд.
Повторите 7-10 раз.
Отведение руки от туловища
Выполните движение вверх и в сторону.
Повторите 7-10 раз.
3-й период ЛФК
Этот период направлен на восстановление объема движений и силы в плечевом суставе. К этому времени, в случае перелома, формируется достаточно крепкая фиброзная или костная мозоль, а в случае повреждения связок – происходит образование соединительнотканного рубца, что дает возможность приступить к активным упражнениям, используя внешнюю нагрузку. Основной задачей этого периода является восстановление амплитуды движений и силы в плечевом суставе. Для этого можно использовать: гантели, эластичная лента, тренажер, и т.д.
При выполнении упражнений в 3-м периоде ЛФК, часть упражнений из 2-го периода можно не выполнять. Упражнения из 2-го периода ЛФК могут использовать в качестве разминки. Если во время 2-го периода ЛФК функция плечевого сустава восстанавливается полностью, нет необходимости придерживаться четкой последовательности в выполнении упражнений. Достаточно выбрать 5-7 упражнений, выполнять тренировки 3-4 раза в неделю. Выполнять 5-7 подходов по 7-10 повторений.
В последнее время для выполнения упражнений с отягощением широко применяется эластичная лента.
Упражнения в 3-м периоде реабилитации с использованием эластичной ленты:
- Приведение и сгибание плеча по диагонали с резиной.
– И.п.: Стоя, ноги на ширине плеч, взять рукоятку резиновой ленты поврежденной рукой.
– Движение: привести и согнуть руку по диагонали, пересекая среднюю линию тела, зафиксировать в конечной точке на 2 сек. Вернуться в исходное положение.
– Режим выполнения: 10-15 раз * 2 подхода
- Отведение и сгибание плеча по диагонали с резиной.
И.п.: Стоя, ноги на ширине плеч, взять рукоятку резиновой ленты поврежденной рукой.
Движение: отвести и согнуть руку по диагонали, пересекая среднюю линию тела, зафиксировать в конечной точке на 2 сек. Вернуться в исходное положение.
Режим выполнения: 10-15 раз * 2 подхода
3. Отведение и разгибание плеча по диагонали с резиной.
И.п.: Стоя, ноги на ширине плеч, взять рукоятку резиновой ленты поврежденной рукой.
Движение: отвести и разогнуть руку по диагонали, пересекая среднюю линию тела, зафиксировать в конечной точке на 2 сек. Вернуться в исходное положение.
Режим выполнения: 10-15 раз * 2 подхода
4. Приведение и разгибание плеча по диагонали с резиной.
И.п.: Стоя, ноги на ширине плеч, взять рукоятку резиновой ленты поврежденной рукой.
Движение: привести и разогнуть руку по диагонали, пересекая среднюю линию тела, зафиксировать в конечной точке на 2 сек. Вернуться в исходное положение.
Режим выполнения: 10-15 раз * 2 подхода
5. Разгибание (разведение) плеч с резиновой лентой лежа на фитболе
– И.п.: Лечь передней поверхностью туловища на фитбол, зафиксировать резиновую ленту плод фитболом, взять в обе руки рукоятки резиновой ленты.
– Движение: отвести плечи на 80-90 гр. от туловища, разогнуть (развести) плечи назад, свести лопатки, зафиксировать в конечной точке на 2 сек. Вернуться в исходное положение.
– Режим выполнения: 10-15 раз * 2 подхода
6. Наружная ротация и сгибание плеч с резиновой лентой
– И.п.: Стоя, ноги на ширине плеч, плечи прижаты к туловищу в нейтральном положении между наружной и внутренней ротацией, руки в локтевых суставах согнуты на 90 гр., взять концы резиновой ленты в обе ладони.
– Движение: выполнить максимально возможную наружную ротацию плеч, затем согнуть их до максимально возможного угла, зафиксировать в конечной точке на 2 сек. Вернуться в исходное положение.
– Режим выполнения: 10-15 раз * 2 подхода
Источник