Лечебная гимнастика при переломе голени комплекс упражнений

Виртуальное изображение косого закрытого перелома середины большеберцовой кости

ЛФК при переломе голени (crus), впрочем, как и при других видах переломов, является одним из главных видов лечения. Повреждения диафизов (тел кости) голени: перелом большеберцовой, малоберцовой или обеих костей одновременно, – это, в большинстве случаев, следствие спортивных травм или транспортных аварий.

Лечение начинается с сопоставления костных обломков. Вид репозиции зависит от разновидности полученного перелома и степени его тяжести.

Это может быть: гипсовая фиксация, скелетное вытяжение за пяточную кость + гипс, специальные дистракционные аппараты, операция остеосинтеза с помощью штифтов, болтов и пластин. Несмотря на это, алгоритм ЛФК приблизительно одинаков.

Методика ЛФК при диафизарных переломах crus

Некоторые виды диафизарных переломов обеих костей crus

Доказано, что осмысленное лечение с помощью движения эффективнее, и способствует более быстрой полной реабилитации пострадавшей конечности. Поэтому ответственный врач, назначая ЛФК, сразу же расскажет о том, какие воздействия на организм будут производить лечебные упражнения или другие методики лечебной физкультуры на каждом этапе лечения.

Первый период

Аппарат Илизарова – один из видов скелетного вытяжения при этой травме

Задачами первого периода ЛФК, который начинается на 2-3 день после репозиции костных обломков и длится до момента разрешения приступать на пострадавшую ногу, являются:

предотвращение развития застойной пневмонии, запоров и тромбоза вен;
ускорение процессов рассасывания гематомы и локальной отёчности;
способствование формированию первичной костной мозоли;
предупреждение атрофии мышц и суставной тугоподвижности;
поддержание общего тонуса;
подготовка рук к хождению на костылях и с палкой.

На заметку. Применение скелетного вытяжения за пяточную кость, длящееся около 4 недель, не является препятствием для выполнения лечебной гимнастики.

Второй период

Сломанную конечность надо ставить на пятку, а трость держать со стороны здоровой

После того как больному разрешают ходить на костылях и до момента, когда можно будет передвигаться без помощи трости, лечебная физкультура призвана:

укрепить мышцы поврежденной конечности;
способствовать формированию нормальной архитектоники вторичной костной мозоли;
противодействовать развитию отёков ног;
поддерживать естественный венозный отток в нижних конечностях;
подготовить поврежденную конечность к осевым нагрузкам во время ходьбы.

Внимание! Необходимо выполнять только те упражнения, и в том количестве их повторений, которые назначил врач. Цена за чрезмерную нагрузку – вторичный перелом или образование ложного сустава.

Третий период

В III периоде показан «тихий» или «бесшумный» бег по обычной и пересеченной местности

Во время активной реабилитации физические упражнения помогают:

полностью восстановить все функции организма;
адаптироваться в полном объёме к предстоящим нагрузкам в быту и на работе;
совершенствовать функции сломанной ноги.

К сведению. В III периоде врач может предложить применять кинезиотейпирование мышц травмированной голени. Такая «помощь» особенно актуальна в реабилитации спортсменов.

Комплексы упражнений

Оригинального видео в этой статье не выкладываем. Предлагаем обзор стандартизированной методики, по которой можно правильно подобрать упражнения для каждого периода лечения.

Гипсование выполняется от основания пальцев до середины бедра

Виды упражнений для I периода

При скелетном вытяжении можно делать подъём таза с упором на согнутую здоровую конечность

Инструкция выполнения комплекса ЛФК для первого периода:

Занятия ЛФК начинаются с 2-3 дня после репозиции костных обломков, а подборка дыхательных упражнений – на следующий день после госпитализации.
Комплекс упражнений следует делать 5-6 раз в день.
Средняя продолжительность одного занятия – 30 минут, из которых по 5 минут обязательно отводится на дыхательную гимнастику и всевозможные движения здоровой ногой, а около 20 минут занимают упражнения для сломанной ноги:
1. сгибание-разгибание и растопыривание пальцев;
2. при обычном гипсовании – разновекторные движения в тазобедренном суставе;
3. 5-секундное статическое напряжение мышц голени и бедра, с последующим 5-секундным расслаблением, выполняемое 10-12 раз;
4. мысленные движения в голеностопе и колене.
Когда больному разрешают садиться, продолжительность одного занятия увеличивается до 40 минут, а количество занятий снижается до 4 раз в день.
В комплекс включаются упражнения для сломанной ноги в положении сидя, а в положении лёжа добавляют движения с осевой нагрузкой – давление пяткой пострадавшей ноги на спинку кровати или руку инструктора. Если сломанная конечность находится на вытяжении, то осевые нагрузки запрещены.
Спустя 20-30 дней после фиксации перелома можно начинать делать упражнения для коленного сустава повреждённой ноги. Начинать движения надо с минимальных амплитуд, наращивать которые надо каждые 2 дня.

Важно! На втором этапе первого периода, в положении сидя, обязательно делаются упражнения с отягощениями и эспандерами, которые готовят плечевой пояс и подмышечные впадины к предстоящим нагрузкам при ходьбе на костылях.

Упражнения ЛФК, применяемые во II периоде

Перед тем как больному разрешат ходить на костылях, ему обязательно показывают технику правильного хождения с ними, при этом обязательно предупреждают о необходимости постепенного увеличения нагрузки на больную ногу. Ходьба на костылях ни в коме случае не должна вызывать болевых ощущений в месте перелома.

Помимо дозированной ходьбы на костылях по ровной поверхности и по лестнице, 2 раза в день выполняется 45-минутный комплекс, который включает в себя группы новых упражнений с постепенно повышающейся нагрузкой на сломанную конечность.

Изображение примера упражнения	Описание
Движения в положении стоя	Стоя на здоровой ноге надо делать плавные махи выпрямленной больной ногой вперёд, назад, в сторону, и в сторону перед собой. Количество повторений – 6-8 раз в каждом направлении. После непродолжительного отдыха нужно повторить по 2-3 маха, но на несколько секунд фиксировать ногу в крайней верхней точке. В III периоде лечения эти упражнения делаются и стоя на больной ноге.
Преодоление сопротивления ленты	Из исходного положения как на фото, сидя в кровати, вначале сделать 10-12 касаний пальцами опорной поверхности. После 10-секундного отдыха, надо 4-10 раз выполнить разгибание колена больной ноги, немного приподнимая пятку и преодолевая сопротивление ленты. Здоровая конечность остаётся на месте. В III периоде это движение выполняется 2-я ногами, скользя пятками по гладкому полу. Сгибание коленей в исходное положение делается поочерёдно.
Отведение ноги в сторону, лёжа на боку	Подъём ноги в сторону, преодолевая сопротивление ленты или эспандера, выполняется, как лёжа на здоровом боку, так и на больном. Начинать упражнение надо с отведения сломанной конечности, до появления чувства усталости, считая количество повторов. После чего следует повернуться на больной бок и повторить такое же количество раз. После чего делаются циклы движений вперёд, а затем назад.
Упражнение для вех групп мышц ног	Подъём прямой или согнутой в колене ноги, вначале выполняется только стоя в упоре на колене здоровой ноги. Количество повторов – до усталости. Когда это упражнение можно делать с упором на колено сломанной ноги – решает ведущий специалист ЛФК. При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы спина не прогибалась в пояснице, и не запрокидывайте голову назад, а смотрите в пол.
Упражнения без снарядов	Заканчивать комплекс надо движениями на развитие подвижности голеностопных, коленных и тазобедренных суставов. Одним из лучших упражнений для этого является подготовительная растяжка для принятия позы Лотоса. Кроме сгибания ног, не забывайте в конце упражнения наклониться вперёд, и зафиксировать такое положение на 5-15 секунд. После чего, сделав вдох и полный выдох, побыть в наклоне ещё 5 секунд.

Помимо этого, назначается одно занятие в 1-2 дня, приводящееся в зале ЛФК, где под руководством инструктора, в течение 30-45 минут, выполняются разные упражнения на блоке.

Сгибание колен на блоке, лёжа на животе

Виды ЛФК, применяемые на этапе реабилитации

Спортсменам, для реабилитации, нужны дополнительные нагрузки

После выписки домой, для полной реабилитации сломанной конечности необходимо будет:

выполнять специально составленную утреннюю зарядку;
1 раз в день делать комплекс из упражнений с эспандерами и общеразвивающих упражнений, в который необходимо включить приседания на двух ногах;
заниматься дозированной ходьбой, во время которой выполнять скрестные шаги, движение спиной вперёд, а также постепенно переходить на плавный бег в медленном темпе;
по возможности, 2 раза в неделю, посещать бассейн для плавания в мини-ластах или со специальным эспандером, и, 1-2 раза в неделю, продолжать посещать зал ЛФК или тренажёрный зал для работы на блоках.

Водные эспандеры для реабилитации переломов ног

И в заключение считаем нужным ещё раз предупредить. Найти на Ютюбе ЛФК при переломе голени видео достаточно легко.

Тем не менее следует помнить, что понравившийся комплекс видео упражнений требует утверждения у лечащего врача-реабилитолога или специалиста ЛФК.

Источник

перелом костей голени

Для восстановления диапазона движений, силы и подвижности ноги при переломе костей голени, реабилитация часто проводится с помощью физической терапии.

Голень содержит две длинные кости, которые идут параллельно друг другу. Большеберцовая кость проходит по внутренней части голени. Малоберцовая кость проходит вдоль внешней части голени. Концы этих двух костей сходятся и участвуют в образовании коленного и голеностопного суставов.

Большеберцовая кость является единственной костью голени, которая поддерживает вес тела. Переломы большеберцовой кости являются наиболее распространенными травмами длинных костей организма человека. Однако, поскольку большеберцовая кость и малоберцовая кость связаны между собой, при травме большеберцовой кости могут происходить переломы малоберцовой кости.

Голень также содержит важные нервы и кровеносные сосуды. Общий малоберцовый нерв оборачивается вокруг верхнего конца малоберцовой кости и может быть поврежден переломами малоберцовой кости. Повреждение крупных артерий в этой области также может привести к значительной кровопотере.

Переломы костей голени

Переломы большеберцовой или малоберцовой кости требуют для заживления определенного периода иммобилизации. В некоторых случаях, например, если кость разбивается на несколько частей или кости не могут быть выровнены вручную, может потребоваться операция. Эта процедура, известная как открытая репозиция (открытое вправление костных отломков) и интрамедуллярный остеосинтез (внутрикостная фиксация), включает в себя наложение укрепленных винтами пластин с целью сохранения правильного положения кости. Иногда переломы фиксируют снаружи с помощью временных штифтов или других фиксирующих приспособлений, которые удаляются после заживления кости.

Реабилитация после переломов обычно начинается с тренировки особого способа ходьбы. В большинстве случаев вы не сможете прикладывать вес к поврежденной ноге в течение как минимум четырех недель. После этого вам будет позволено прикасаться пальцем к земле, затем позволяется частичная нагрузка на определенный процент веса тела, а затем – полная нагрузка. Возобновление нормальной ходьбы после перелома большеберцовой или малоберцовой кости может занять от двух до четырех месяцев, в зависимости от особенностей травмы.

Восстановительные упражнения

Физическая терапия при переломе большеберцовой и/или малоберцовой кости может начаться уже через неделю после травмы. Восстановительные упражнения со сломанной ногой могут начаться, когда нога еще находится в гипсе. Упражнения, такие как сгибание и выпрямление ноги в тазобедренном и коленном суставах, сохраняют нормальное функционирование этих суставов и помогают поддерживать некоторую силу ног в процессе заживления кости.

Подъемы выпрямленной ноги

Такие подъемы укрепляют мышцы в районе бедра и колена.

Выполнение упражнения. Лежа на спине, согните неповрежденную ногу в колене. Травмированную ногу полностью выпрямите и поднимите вверх до высоты согнутого колена неповрежденной ноги. Медленно опустите ногу. Повторите 10 раз, выполняя до 3-х подходов подряд.

Вращения стопы

Активные упражнения для стопы можно начинать после снятия гипса. Они разрабатывают голеностопный сустав и помогают уменьшить отеки. Упражнения выполняются 2-3 раза в день.

Выполнение упражнений.

Сядьте на стул или на край стола. Выполняйте круговые движения стопы по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. 10 раз в каждом направлении.
Направьте пальцы ног вниз к полу, затем протяните их вверх к потолку 10 раз.
Нарисуйте алфавит в воздухе большим пальцем ноги, двигая стопу как можно дальше в каждом направлении, без боли.

Пассивные упражнения на растяжку

Пассивные упражнения с определенным диапазоном движений сначала выполняются кинезотерапевтом, а затем могут стать частью вашего домашнего комплекса упражнений.

Выполнение упражнения. Сядьте, оберните полотенце, ремень, а лучше всего – эластичный компрессионный бинт вокруг стопы и держите по одному концу в каждой руке. Вытянув ногу прямо перед собой, аккуратно потяните полотенце так, чтобы вытянуть пальцы ног к голове. Остановитесь, когда почувствуете ощущение растяжения в задней части голени. Держите от 20 до 30 секунд; потом расслабься.

Повторите три раза. Не растягивайте до боли, это может привести к дальнейшему повреждению заживающей кости.

Укрепление мышц ног

К описанным выше упражнениям на вращение стопы можно добавить еще одно упражнение с сопротивлением для укрепления мышц в рамках физической терапии при переломе большеберцовой кости.

Выполнение упражнения. Сядьте, выпрямите ногу. Обмотайте резиновый бинт-эспандер вокруг стопы. Держите его концы в руке или привяжите ее к безопасному предмету, например ножке стола.

Выполняйте упражнения на сопротивление в четырех направлениях: движения вниз-вверх, вправо-влево. Повторите 10 раз в каждом направлении, выполняя до 3-х подходов подряд. Поскольку со временем выполнять упражнение становится легче, увеличивайте силу сопротивления ленты, складывая ее в 2-3 слоя.

Тренировка пальцев ног

Упражнения на укрепление пальцев ног помогают улучшить ходьбу после перелома большеберцовой или малоберцовой кости.

Выполнение упражнений.

Сядьте на стул, ноги на полу. Положите шарики, сделанные из металла, мрамора и т.п. на пол рядом с ногами. Используя пальцы ног, ухватите шарик, поднимите его и поместите в чашку. Повторите это действие с каждым шариком. Упражнение выполняется в течение нескольких минут.
Положите полотенце на пол, сожмите его пальцами ног. Затем поднимите ноги, и удерживайте полотенце в течение 2-3-х секунд. Расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз.

Все описанные здесь упражнения выполняются, если у вас случился перелом костей голени. Каждое их этих упражнений можно выполнять в домашних условиях. Однако, это не означает, что вы не должны призывать на помощь услуги специалистов по ЛФК и/или кинезиотерапии.

Каждая травма имеет свои конкретные особенности, поэтому только специалист может подсказать что нужно делать именно вам для ускорения процесса восстановления утраченных функций.

Источник

Лечебная гимнастика при переломе голени комплекс упражнений

Понравился контент? Поделитесь с друзьями!

Далее представлены упражнения для укрепления стопы, голеностопа и голени после травмы или хирургического вмешательства, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях при наличии соответствующих медицинских показаний и необходимого инвентаря. Перед тем как приступить к выполнению упражнений настоятельно рекомендуем проконсультироваться у реабилитолога или специалиста по ЛФК, чтобы застраховать себя от недопустимых нагрузок, избежать возможных осложнений и снизить риск получения повторной травмы.

Упражнения рекомендуется выполнять:

после травмы стопы, голеностопа или голени;
после хирургической операции;
при хронических болях и отеках;
при спазмах, судорогах и контрактурах;
при повреждении мышц, сухожилий или связок;
при тендинитах, тендинозах, теносиновитах и тендовагинитах;
при вывихах и подвывихах;
при синовитах и бурситах;
при артритах и артрозах;
при пяточной шпоре и плантарном фасциите;
при парезе и туннельном синдроме;
при болезни Шинца-Хаглунда;
при невроме Мортона;
при подагре и метатарзалгии;
при плоскостопии, гиперпронации и других деформациях стопы;
при вальгусной и других деформациях пальцев;
при ушибах и разрывах мягких тканей;
при переломах большеберцовой, малоберцовой, пяточной, плюсневых костей, фаланг, лодыжек и предплюсны.

Основная цель раннего этапа реабилитации – восстановить диапазон движений в голеностопном суставе, избегая при этом больших нагрузок. Приступать к выполнению упражнений следует как можно раньше после травмы или хирургического вмешательства.

1. Упражнения для восстановления подвижности голеностопного сустава

Продемонстрированные на видео упражнения направлены на восстановление подвижности голеностопного сустава и рекомендуются к выполнению на ранней стадии реабилитации. Эти упражнения способствуют увеличению диапазона движений в суставе и уменьшению посттравматического отека. Упражнения могут выполняться в положении сидя или стоя. При повреждении боковых связок сначала следует выполнять только движения вверх и вниз. Затем постепенно можно перейти и к движениям во всем диапазоне, «выписывая» носком буквы алфавита.

2. Изометрическое сокращение пронаторов и супинаторов стопы

Статическое сокращение пронаторов и супинаторов стопы рекомендуется выполнять на начальной стадии реабилитации. Для укрепления задней большеберцовой мышцы (пронатора) необходимо повернуть стопу внутрь, пытаясь преодолеть при этом сопротивление. Для укрепления малоберцовых мышц (супинаторы) необходимо повернуть стопу наружу, пытаясь опять же преодолеть сопротивление. Сопротивление при выполнении упражнения может создавать ассистент, удерживая стопу руками.

3. Тыльное сгибание стопы в положении сидя

Тыльное сгибание стопы направлено на укрепление мышц передней поверхности голени. Это упражнение выполняют на ранней стадии реабилитации. Оно может быть отягощено с помощью эластичной ленты. Сначала упражнение выполняют в положении сидя, затем – стоя, а еще позже – в положении под углом, с передним отделом стопы ниже пяток. Для выполнения упражнения необходимо приподнять передний отдел стопы (плюсну и фаланги пальцев), не отрывая пятку от пола.

4. Тыльное сгибание стопы с эластичной лентой

Это упражнение представляет собой тыльное сгибание стопы в голеностопном суставе. Использование сопротивления эластичной ленты при выполнении упражнения способствует укреплению мышц передней поверхности голени. Эластичную ленту необходимо обернуть вокруг голеностопного сустава и закрепить за неподвижный предмет спереди. Исходное положение – носок ноги с закрепленной на голеностопе лентой вытянут. Натягивая ленту, ногу сгибают в голеностопе, направляя носок вверх, после чего стопу медленно возвращают в исходное положение.

5. Подошвенное сгибание стопы с эластичной лентой

Подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе направлено на укрепление мышц задней поверхности голени на ранней стадии реабилитации. В качестве отягощения используется эластичная лента, концы которой следует намотать на кисти рук, а середину ленты натянуть подошвой стопы. Исходное положение – носок направлен вверх. Необходимо согнуть ногу в голеностопе, направляя носок вперед и преодолевая сопротивление эластичной ленты, после чего вернутся в исходную позицию. Упражнение можно выполнять при согнутом положении коленного сустава, чтобы в большей степени воздействовать на икроножные мышцы, чем на камбаловидные.

6. Пронация стопы с эластичной лентой

Упражнение направлено на укрепление мышц-пронаторов голеностопного сустава. Пронация – это движение стопы, при котором подошва перемещается наружу (см. видео). В качестве отягощения рекомендуется использовать эластичную ленту. Исходное положение – сидя на полу или кушетке, эластичная лента накинута на стопу и закреплена концами за неподвижный предмет сбоку. В исходном положении носок ноги с лентой направлен в сторону закрепления ленты (в сторону другой ноги). Лента должна находиться в ощутимо натянутом состоянии. Необходимо повернуть стопу наружу настолько, насколько это удается, а затем медленно вернуться в исходное положение.

7. Пронация стопы с отягощением

Пронация предусматривает поворот стопы наружу и контролируется малоберцовыми мышцами на наружной поверхности голени. Исходное положение – лежа на боку на кушетке, травмированная нога – сверху. Упражнение начинают из положения супинации стопы (подошва повернута внутрь) и поворачивают её наружу. Затем медленно возвращают стопу в исходное положение. Для отягощения на стопу можно надеть голеностопные утяжелители.

8. Подъем на носки в положении сидя

Это упражнение применяется для укрепления мышц задней поверхности голени, особенно камбаловидной. Его выполняют на ранней стадии реабилитации, как только это позволят болевые ощущения. Для укрепления камбаловидных мышц упражнение выполняется в положении сидя на стуле, так как в согнутом положении коленных суставов расслабляются икроножные мышцы. В качестве отягощения можно использовать гриф от штанги, расположенный на коленях. Опускание стоп следует выполнять в медленном темпе и под полным контролем.

9. Супинация стопы с эластичной лентой

Упражнение предназначено для укрепления мышц-супинаторов голеностопа. Супинация представляет собой движение стопы, при котором подошва перемещается вовнутрь. При выполнении этого упражнения рекомендуется использовать эластичную ленту в качестве отягощения. Эластичную ленту необходимо накинуть на стопу и закрепить концами за неподвижный предмет, который располагается несколько выше. Начинать следует при положении стопы, максимально отклоненном наружу, при этом эластичная лента должна быть натянутой, чтобы создавать сопротивление во время всего диапазона движения.

10. Упражнение для задней большеберцовой мышцы

Упражнение направлено на укрепление задней большеберцовой мышцы и основано на сочетании двух движений, которые она выполняет. Задняя большеберцовая мышца может нуждаться в укреплении для уменьшения гиперпронации. Для выполнения упражнения необходимо обмотать стопу эластичной лентой, концы которой закрепляют за неподвижный предмет или держат в руке. Другую ногу укладывают сверху, натянув её подошвой эластичную ленту. Для активации задней большеберцовой мышцы необходимо согнуть и супинировать голеностоп (см. видео), преодолевая сопротивление натянутой ленты. После этого необходимо вернуться в исходное положение и повторить упражнение.

Читайте также: Импрессивный перелом

На среднем этапе реабилитации рекомендуется выполнять комплекс упражнений, направленный на восстановление проприоцепции (скоростной реакции мышц) для стабилизации голеностопного сустава. Это чрезвычайно важная, но часто недооцениваемая часть процесса реабилитации.

11. Удержание равновесия в тандемном положении стоп

Упражнение заключается в удержании равновесия в тандемном положении стоп (см. видео) и является базовым для развития скоростной реакции мышц (проприоцепции). Исходное положение – стоя, стопы на одной линии (пятка одной ноги поставлена перед носком другой ноги). Необходимо сохранять исходное положение в течение 30 секунд, не нарушая равновесия. Затем следует повторить упражнение, но с закрытыми глазами.

12. Ходьба перекатом с пятки на носок

Такая ходьба очень полезна для мышц голени и голеностопа. Она укрепляет все мышцы нижней части ноги, а также помогает улучшить равновесие и скоростную реакцию мышц. Начните с шага на пятку, и как только стопа полностью ляжет на пол, поднимитесь на носок. Шагните другой ногой вперед, опустив её на пятку, с пятки перейдите на опору всей стопой, затем встаньте на носок. Сделайте следующий шаг, и т.д. Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе.

13. Ловля и бросок мяча в положении стоя на одной ноге

Упражнение заключается в удержании равновесия на одной ноге, концентрируясь при этом на ловле и броске мяча. Это упражнение улучшает проприоцепцию (скоростную реакцию мышц) после травм нижних конечностей. Исходное положение – стоя на одной ноге. Ассистент бросает вам медбол (медицинский мяч), который нужно поймать, сохраняя равновесие, после чего бросить мяч обратно ассистенту. По мере улучшения чувства равновесия переходите к более сильным броскам или к броскам несколько в сторону либо вверх. Для того чтобы усложнить упражнение, выполняйте его стоя на неустойчивой платформе (балансировочной доске).

14. Удержание равновесия в положении стоя на одной ноге

Упражнение заключается в удержании равновесия в положении стоя на одной ноге. Это простейшее из упражнений такого рода, хотя есть варианты его усложнения. Начать следует из положения стоя на травмированной ноге в течение 30 секунд. Далее необходимо повторить упражнение, но с закрытыми глазами. Дальнейшее усложнение достигается выполнением упражнения на неустойчивой платформе (балансировочной доске).

15. Подъем на носки с отягощением в положении стоя

Подъем на носки широко применяется для укрепления мышц задней поверхности голени. Известно много вариантов выполнения этого упражнения, в том числе на тренажерах. Исходное положение – стоя на носках на степ-платформе, пятки на весу вне степа. Необходимо подняться на носках и затем медленно опуститься в исходное положение. Для усложнения упражнения можно взять в руки гантели, или положить на плечи гриф от штанги, или выполнять упражнение на одной ноге попеременно.

16. Эксцентрическое сокращение супинаторов стопы

Это очень полезное упражнение для восстановления после травмы голеностопных связок, которое способствует профилактике возможного рецидива в будущем. Посредством эксцентрического сокращения мышц-супинаторов оно помогает укрепить мышцы, позволяя лучше контролировать супинацию стопы. Для выполнения упражнения необходима помощь ассистента для создания внешнего сопротивления. Исходное положение – сидя на кушетке, ноги прямые. Ассистент пронирует стопу в голеностопе, поворачивая её наружу (см. видео), а пациент пытается сопротивляться этому движению.

На заключительном этапе реабилитации необходимо подготовить связки, мышцы и сухожилия к нагрузкам, которым они подвержены в конкретном виде спорта или деятельности. Все упражнения направлены на восстановление силы, гибкости, выносливости и координации до предтравматического уровня.

17. Эксцентрическое упражнение на степ-платформе

Эксцентрическое сокращение мышц задней поверхности голени является золотым стандартом в лечении хронических состояний ахиллова сухожилия, в частности тендинопатии. Для выполнения упражнения станьте на степ-платформу таким образом, чтобы вы опирались только на носки обеих ног, а пятки находились на весу. Слегка поднимите одну ногу и начните медленно опускать пятку опорной ноги ниже уровня степа. После этого верните поднятую ранее стопу на подставку и поднимитесь на носки обеих ног. Снова поднимите одну ногу и повторите упражнение.

18. Выпады назад со степ-платформы

Это упражнение выполняется на завершающей стадии реабилитации для развития силы отталкивания, но может также быть полезно для укрепления мышц тазобедренного сустава. Исходное положение – стоя на степ-платформе (или на невысокой скамейке). Сделайте шаг назад, оттолкнитесь стопой от пола и верните ногу на степ. Затем выполните то же другой ногой. Для усложнения необходимо использовать более высокую платформу или выполнять упражнение в более быстром темпе.

19. Прыжки на одной ноге

Это упражнение выполняют на последней стадии реабилитации в различных видах спорта. Оно способствует развитию равновесия, проприоцепции (скоростной реакции мышц) и взрывной силы. Есть много разновидностей прыжков. Начните с невысоких прыжков внутри лежащего на полу обруча и постепенно увеличивайте высоту прыжка. Затем попытайтесь прыгать из одного обруча в другой, уложенный спереди, сбоку и сзади. После этого попробуйте подпрыгнуть на одной ноге, а приземлиться на другую, Для усложнения раскладывайте обручи в разных сочетаниях: в одну линию, в две линии, квадратом и т.п.

20. Прыжки с эластичной лентой

Это упражнение выполняют на самой последней стадии реабилитации для улучшения скоростной реакции мышц (проприоцепции). Его можно выполнять и на начальных стадиях, но применение эластичной ленты существенно повышает нагрузку. Необходимо накинуть эластичную ленту на талию и закрепить концы за неподвижный предмет за спиной, после чего выполнять прыжки в стороны или вперед-назад, натягивая ленту. Сопротивление ленты создает дополнительную нагрузку и создает необходимость контролировать равновесие.

21. Прыжки со степ-платформы

Подобные упражнения характеризуются высоким уровнем сложности и называются плиометрическими. Они развивают мощность, взрывную силу и скоростную реакцию мышц. Для выполнения прыжков с применением степ-платформы можно придумать много разных вариантов. Для начала можно, стоя обеими ногами на степе, опускать одну ногу на пол, а затем поднимать её на степ и быстро повторять это движение для другой ноги. Для усложнения можно перейти к более высоким прыжкам через платформу из стороны в сторону, затем то же выполнять двумя ногами вместе, а для еще большего усложнения – отталкиваясь и приземляясь на одну и ту же ногу.

Источник