Лечебная гимнастика для суставов после перелома
Переломы, вывихи и растяжения связок в области запястья встречаются достаточно часто и существенно ограничивают повседневную жизнь. Быстрее восстановить функцию руки поможет регулярное выполнение полного комплекса упражнений ЛФК для реабилитации лучезапястного сустава. Гимнастика различается в зависимости от давности травмы и ее особенностей.
Общие способы реабилитации
Лечение и реабилитация зависят от преобладающих симптомов, особенностей повреждения, наличия осложнений. По статистике чаще всего случается перелом лучевой кости на типичном участке – в отделе, приближенном к запястью. Такая травма обычно происходит при падении с упором на тыл ладони.
Перелом обязательно требует иммобилизации, а в некоторых случаях и хирургического лечения: при открытом повреждении, смешении отломков, развитии инфекционного процесса. Параллельно назначают медикаментозную терапию обезболивающими, противовоспалительными лекарствами, антибиотиками, хондропротекторами, препаратами кальция. При разрывах сухожилий и мышц также необходимо оперативное вмешательство и наложение фиксирующей лонгеты.
ЛФК и массаж начинают обычно с третьих суток травмы с дыхательных, идеомоторных и изометрических методик. Активные занятия возможны через 2 недели.
Противопоказаниями к ЛФК при травме сустава служат:
- Шоковое состояние;
- Обильная кровопотеря;
- Риск повреждения сосуда или нервного ствола;
- Интенсивные боли;
- Инфекционные осложнения;
- Тяжелые заболевания внутренних органов.
Задачи и этапы ЛФК после переломов костей предплечья
Основные моменты, на которые направлены тренировки мышц предплечья и кисти после перелома, сводятся к ускорению процессов заживления. Это достигается следующими механизмами:
- Восстановление кровообращения в пострадавшей зоне;
- Уменьшение отека после перелома руки;
- Быстрое формирование костной мозоли;
- Подавление воспаления и болевого синдрома;
- Восстановление подвижности мышц и сочленений рук после длительной иммобилизации, профилактика контрактур.
ЛФК на разных этапах имеет свои особенности и преследует разные цели.
I этап, иммобилизационный
Это начальная стадия реабилитации, которая обычно начинается спустя 3 дня после травмы, в тот период времени, когда на конечность накладывается гипсовая повязка либо иное иммобилизирующее устройство. Основные задачи раннего периода:
- Снять отек;
- Улучшить кровоток по сосудам предплечья и кисти;
- Активизировать обменные процессы в костно-мышечной системе верхней конечности;
- Стимулировать процессы регенерации.
Важно!
При выполнении упражнений на данном этапе важно соблюдать осторожность, чтобы не спровоцировать смещение костных отломков и не усугубить ситуацию.
II этап, постиммобилизационный
Сроки ношения циркулярной гипсовой повязки или других аналогичных конструкций определяются индивидуально и контролируются данными рентгенографии. Обычно носить ее нужно 2-3 месяца. После прекращения иммобилизации изменяется как сама гимнастика, так и ее основные цели и задачи:
- Восстановить целостность костей, связок и мышц;
- Вернуть мышечную силу и работоспособность;
- Улучшить показатели подвижности и гибкости лучезапястного сустава;
- Адаптировать кисть к привычной повседневной активности.
Как разработать конечность в гипсе
В ранний восстановительный период, когда рука еще находится в фиксированном положении, упражнения для разработки лучезапястного сустава после перелома или иной травмы носят щадящий характер и затрагивают только пальцы, локтевой и плечевой суставы. Продолжительность одной тренировки не должна превышать четверти часа. Наиболее эффективными и безопасными считаются дыхательные упражнения, идеомоторные и изометрические гимнастические элементы.
Лечение дыхательными техниками
Респираторные упражнения позволяют снять болевой синдром, насытить поврежденные ткани кислородом, что ускоряет их регенерацию. Существует 2 различные техники дыхания, которые нужно освоить в процессе лечения:
- Диафрагмальное дыхание. Ложитесь на спину, одну ладонь кладите на живот, другую – на грудь. На вдохе должна двигаться только ладонь на животе, вторая остается неподвижной. Если из-за лонгеты положить таким образом руку сложно, воспользуйтесь другой методикой. В таком же лежачем положении подогните ноги к животу, который должен подниматься на вдохе, на выдохе – втягиваться. После максимального выдоха задержите дыхание на несколько секунд.
- Грудное дыхание. Как в первом варианте, кладем одну кисть на грудную клетку, а вторую – на брюшной пресс. Только теперь на вдохе должна подниматься рука на ребрах. Другая методика выполняется лежа на животе, чтобы нагрузка на межреберные мышцы была больше. На вдохе верхние отделы туловища должны явственно приподниматься, как бы «отталкиваясь» от пола, на выдохе возвращаться обратно.
Идеомоторные упражнения
Это своего рода ментальная тренировка, когда гимнастические элементы прорабатываются только мысленно. Нервные импульсы, формирующиеся при этом, стимулируют работу периферических нервов и регулируют тонус сосудов. Нужно четко представить себе, как иммобилизованная рука движется, выполняя конкретные задачи:
- Сгибание и разгибание в запястье;
- Вращение кистью;
- Сжимание и разжимание пальцев в кулак;
- Повороты предплечья внутрь и наружу.
Обратите внимание!
Если во время идеомоторных занятий вы почувствуете непроизвольное подрагивание отдельных мышечных волокон, жар в руке и учащение пульса, значит вы делаете упражнения правильно.
Стимуляция мышц без движения
Изометрическая гимнастика после перелома лучезапястного сустава характеризуется напряжением мышц кисти и предплечья, без активных движений в конечности:
- В положении лежа давите на опору сначала только ладонью, а потом всем предплечьем.
- Теперь представьте, что на руку сверху положили что-то тяжелое, и попытайтесь ее приподнять, преодолевая сопротивление.
- Делайте вид, будто хотите сжать ладонью крупный твердый предмет.
- Имитируйте повороты предплечья наружу и внутрь через сопротивление.
Полезный совет!
При выполнении этих заданий следите за тем, чтобы рука реально не начала двигаться, это может стать причиной осложнений.
Полезное видео – Эффективный комплекс упражнений для лучезапястного сустава
Постиммобилизационный период после смещения или трещины
Реабилитация после перелома лучевой кости не заканчивается его сращением. Несмотря на восстановление нормальной костной структуры, после длительного вынужденного положения функция конечности страдает в значительной степени. Это связано с атрофией мышц, утратой верного алгоритма движений, сниженной возбудимостью нервных волокон.
Лечебный комплекс после снятия гипса
Первые тренировки должны длиться не более 15 минут, затем их продолжительность и интенсивность можно постепенно увеличивать, подключать различные спортивные снаряды.
- Сжимаем пальцы в кулак с последующим расслаблением.
- По очереди соединяем подушечку большого пальца со всеми остальными.
- Соединяем кисти в замок и растягиваем их в разные стороны, потом, наоборот, давим ими друг на друга.
- Имитируем игру на фортепиано.
- Сгибаем и разгибаем руку в лучезапястном суставе.
- Выполняем круговые движения кистью.
- Хлопаем в ладоши перед грудью и за спиной.
- Ставим ладонь ребром на поверхность стола. Поочередно кладем ее на стол то ладонной, то тыльной стороной.
- Катаем по столу мячик, подложенный под ладонную поверхность.
- Завязываем шнурки.
Водная гимнастика
Эффективным способом реабилитации при переломе лучезапястного сустава является лечебная физкультура в бассейне, поскольку меньшая сила тяжести облегчает выполнение многих движений:
- Сжимаем погруженную в воду руку в кулак и вращаем ею по кругу.
- Разводим пальцы веером и соединяем вместе.
- Поочередно выполняем тыльное и ладонное сгибание кисти.
- Делаем волнообразные движения пальцами.
- Теперь имитируем волнообразные движения сцепленными в замочек руками.
- Выныривая из воды, хлопаем в ладоши.
Есть несколько полезных запястных упражнения при переломе, которые можно выполнять и в собственной ванне:
- Подбрасывание и катание мячиков по поверхности воды.
- Отжимание губки.
- Перемещение мелких предметов по дну ванны.
Трудотерапия в домашних условиях
Трудотерапия позволяет больному восстановить мелкую моторику после перелома лучевой кости или травмы сухожилий и мышц, а также вернуть способность профессиональной и бытовой деятельности:
- Лепим фигурки из пластилина или глины;
- Рисуем карандашами или кистью;
- Играем на пианино;
- Делаем аппликации;
- Вышиваем или вяжем;
- Шьем мягкие игрушки;
- Перебираем мелкие механизмы.
Вариантов может быть множество, главное, чтобы такая деятельность доставляла удовольствие.
Внимание!
Любое восстановительное лечение можно проводить только на фоне умеренных, терпимых болей. Если же боль становится острой и сильной, то занятие нужно прекратить и сообщить об этом врачу.
Период восстановления
Это завершающий реабилитационный этап, на котором основное внимание уделяется увеличению амплитуды движений в суставе, наращиванию мышечной массы и восстановлению силы мышц, овладению тонкими движениями. В этот период возможны следующие нагрузки на конечность:
- Упражнения со скакалкой и гимнастической палкой;
- Тренировка кисти с помощью обычного или гироскопического эспандера;
- Занятия с утяжелением, разрешается использование гантелей весом 2-4 кг;
- Растяжка конечности;
- Оттачивание бытовых навыков – завязывания шнурков, открывание замков и петель, перемешивание пищи и т. п.
Видео – ЛФК после перелома лучезапястного сустава после снятия гипса
Массаж после травмы
Массаж позволяет улучшить крово- и лимфообращение в области повреждения, при этом происходит активация обмена веществ, стимуляция нервных окончаний и ускорение регенерации тканей. Процедура обычно назначается в первые дни лечения перед ЛФК, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам.
Массаж и самомассаж включает следующие приемы:
- Поглаживание. Выполняется легкими движениями, без давления, от периферии к центру.
- Растирание. Это более активное воздействие, при котором верхние слои кожи смещаются в разных направлениях.
- Разминание. Разминают преимущественно мышцы ладони, а также область около локтевого и плечевого суставов.
- Вибрация. Массажист имитируем вибрационные движения пальцами, собранными щепотью.
- Выжимание. Интенсивное надавливание на ладонную поверхность кисти. Выполняется с осторожностью.
Лечебная гимнастика важна не только для реабилитации после травмы, но и для лучезапястного сустава, пораженного артрозом. Восстановительное лечение при необходимости должно сочетать в себе хирургическую коррекцию, иммобилизацию, медикаментозное сопровождение, ЛФК, массаж и физиопроцедуры. Только при комплексном подходе удастся добиться желаемого результата.
Источник
Для восстановления подвижности верхних конечностей после переломов обязательно назначается лечебная гимнастика. Руку, перенесшую травму и долгое время находившуюся в фиксированном положении, нужно разрабатывать специальными упражнениями. Лечебная физкультура – важная часть реабилитационной программы, наряду с массажем, растираниями и физиотерапевтическими процедурами.
ЛФК при переломе руки: восстановление первичных функций
Разработка больной руки начинается с восстановления элементарных двигательных способностей. Для этой цели используются следующие виды упражнений:
- лежа или сидя, лучше за столом, прижать ладони друг к другу и аккуратно наклонять их вправо-влево;
- крепко сжимать кисть в кулак;
- вертеть в руках два небольших мячика (можно использовать теннисные);
- ловить мячики, отскакивающие от стены;
- разминать пальцами пластилин.
На первый взгляд, эти простые упражнения кажутся не слишком эффективными. Но они вполне способны вернуть подвижность ослабевшей конечности и подготовить ее к более сложным нагрузкам. Этот комплекс упражнений может оказаться не таким уж простым для человека, которому тяжело поднять обычную чашку с водой. После перелома и длительного периода неподвижности нужно начинать с элементарного: повышать мышечный тонус, заново учить костно-мышечные структуры работать и обеспечивать совершение простейших действий.
ЛФК при переломе включает в себя упражнения, которые разрабатывают не только место травмы, но и всю конечность целиком. На начальном этапе реабилитации необходимо восстановить в руке нормальную циркуляцию крови и дать всем мышцам, от кисти до плеча, адекватную нагрузку. Здесь эффективны следующие общеукрепляющие и тонизирующие движения:
- поднимать разрабатываемую конечность, сопровождая подъем пожиманием плеч;
- поднимать обе руки к потолку, разводя их в стороны или выводя вперед;
- выполнять вращения в локтевом суставе, совершая повороты в разных направлениях;
- хлопать в ладоши спереди и сзади (за спиной) по несколько раз в день.
В дополнение к гимнастике нужно чаще нагружать разрабатываемую руку в течение дня, совершая ею обычные повседневные действия: застегивание одежды, причесывание, удержание столовых приборов и т. п.
Комплекс ЛФК: упражнения в воде
В первое время выполнение комплексов ЛФК может причинять боль. Чтобы уменьшить ее, рекомендуется погружать тренируемую руку в теплую воду. Водная среда действует смягчающе. Она снимает излишнее напряжение с мускулов, притупляет боль. Емкость нужно использовать большую, чтобы в ней свободно помещалась рука до локтевого сустава. Вода должна быть теплая – от 36 градусов и выше. Комплекс упражнений:
- держа руку по локоть в воде, активно сжимать ладонь в кулак – не менее 6 повторений;
- делать кистью вращения и сгибания в разные стороны – от 6 повторений;
- положить кисть на дно емкости ладонью вниз и по очереди поднимать пальцы – 6 повторов;
- поворачивать кисть в воде, прикасаясь ко дну емкости то внутренней, то внешней стороной.
Этот комплекс ЛФК можно выполнять один раз в день. Водные тренировки травмированной конечности обычно проводятся на самом первом этапе реабилитации, в первые 1-2 недели после снятия гипса.
Комплекс упражнений ЛФК на столе
Для выполнения упражнений, разрабатывающих руку после перелома, удобно использовать обычную столешницу. На гладкой твердой поверхности можно делать такую гимнастику:
- положить кисть на столешницу и сжимать ее в кулак, стараясь с каждым днем прилагать все большее усилие;
- ударять пальцами по столу, копируя движения человека, играющего на фортепиано;
- большим пальцем гладить и тереть другие пальцы больной руки;
- положить кисть на стол ладонью вниз и по одному поднимать пальцы вверх; при поднятии должна ощущаться легкая болезненность; это упражнение хорошо снимает отечность;
- прижать кисть ладонью к поверхности стола, раздвигать и сдвигать пальцы; здесь также может чувствоваться слабая боль;
- активно щелкать пальцами, поставив конечность на локоть вертикально; щелчки выполняются большим пальцем и остальными пальцами по очереди;
- продолжая удерживать предплечье вертикально, проводить большим пальцем по внутренней стороне других пальцев; движение начинается от основания пальца (от ладони) и продолжается до его кончика;
- в том же положении надавливать большим пальцем на подушечки остальных пальцев, фиксируя нажим в течение двух секунд;
- прикасаясь большим пальцем к основанию остальных пальцев, к подушечкам, несколько раз пройтись от одной стороны ладони к другой и обратно;
- упереть в стол оба локтя, соединить ладони и плавно разворачивать кисти вправо-влево.
Сколько нужно тренироваться для быстрого восстановления руки после перелома? Следует придерживаться такой частоты занятий, чтобы, с одной стороны, не перенапрягать руку, а с другой, давать конечности достаточную нагрузку. Оптимальным считается повторять комплекс лечебных упражнений 2-3 раза в день, делая по шесть повторений каждого движения.
Упражнения для разработки запястья
Восстановить нормальную подвижность запястий поможет несложный комплекс ЛФК:
- сомкнуть ладони и, мягко надавливая ими друг на друга, склонять кисти в разные стороны;
- положить предплечье на стол и, оставляя локоть неподвижным, поворачивать кисть ладонью вверх и вниз;
- упереть локоть травмированной руки в стол, поставить предплечье вертикально, сжать кисть в кулак; обхватить запястье другой рукой и мягко склонять кисть в направлении вперед и назад; в крайних точках останавливаться на несколько секунд;
- удерживая руки в том же положении, повращать кистью в разные стороны.
Все движения нужно повторять 5-7 раз в трех подходах. Это займет около 30 минут, если работать плавно и аккуратно – а именно так следует заниматься ЛФК при переломах.
Другие методы реабилитации после перелома лучевой кости
Чтобы полностью восстановиться после перелома, понадобится 1-2 месяца. Но придется сочетать ЛФК с другими реабилитационными мероприятиями: массажем, физиопроцедурами, диетой. Для синтеза костной ткани необходимы витамины и минеральные вещества, в особенности кальций. Их можно получить из витаминно-минеральных комплексов и из продуктов питания. В период реабилитации основу рациона должны составлять молочные продукты, орехи, семена, зелень, крупы. Восстановление мелкой моторики будет протекать успешнее, если дополнить стандартные комплексы ЛФК при переломе рисованием, лепкой, шитьем, собиранием пазлов.
Источник
Понравился контент? Поделитесь с друзьями!
Далее представлены упражнения для укрепления коленного сустава и бедра после травмы или хирургической операции, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях при наличии соответствующих медицинских показаний и необходимого инвентаря. Перед тем как приступить к выполнению упражнений настоятельно рекомендуем проконсультироваться у реабилитолога или специалиста по ЛФК, чтобы застраховать себя от недопустимых нагрузок, избежать возможных осложнений и снизить риск получения повторной травмы.
Упражнения рекомендуется выполнять:
- после травмы коленного сустава или бедра;
- после хирургической операции (эндопротезирования, артроскопии, резекции мениска, пластики связок и др.);
- при хронических болях и отеках;
- при спазмах, судорогах и контрактурах;
- при повреждении мышц, сухожилий или связок;
- при тендинитах, тендинозах и теносиновитах;
- при синовитах и бурситах;
- при артритах и артрозах;
- при остеохондропатиях (болезни Осгуд-Шляттера и Синдинга-Ларсена-Йохансона);
- при хондромаляции надколенника;
- при пателлофеморальной нестабильности;
- при болезни Гоффа;
- при кисте Бейкера;
- при синдроме медиопателлярной складки;
- при вальгусной и варусной деформациях;
- при ушибах и разрывах мягких тканей;
- при переломах надколенника, большеберцовой, малоберцовой или бедренной кости.
Комплекс упражнений для восстановления подвижности поможет разработать коленный сустав после травмы или операции. К выполнению этих упражнений следует приступать как можно раньше, насколько это позволяет боль. Основная цель – восстановить диапазон движений в суставе, не подвергая травмированные ткани тяжелым нагрузкам. При этом сроки восстановления подвижности колена зависят от типа и от серьезности травмы.
1. Скольжение пяткой в положении лежа на спине
Упражнение предназначено для восстановления подвижности и увеличения диапазона движений в коленном суставе. Оно подходит для ранней стадии реабилитации после перенесенной травмы или хирургического вмешательства, когда диапазон движений в суставе ограничен. Спортсмен лежит на спине на твердой поверхности. Пятка медленно перемещается к ягодицам, не отрываясь от поверхности (можно надеть носки, чтобы улучшить скольжение), затем возвращается в исходное положение. Через 10-15 секунд можно повторить движение. Выполнять упражнение следует до возникновения дискомфорта, но не более 25 повторов. Чтобы упростить упражнение можно использовать ремешок, обернутый вокруг голеностопа.
2. Сгибание колена при помощи здоровой ноги
Это упражнение помогает увеличить диапазон сгибания в коленном суставе. Оно предназначено для ранней стадии реабилитации после травмы или после хирургической операции на колене. Спортсмен использует здоровую ногу, чтобы осторожно согнуть больную ногу в коленном суставе, насколько это возможно.
3. Сгибание колена с задержкой
Спортсмен в положении сидя на стуле с упором на здоровую ногу. Вокруг травмированной ноги на голеностопе закрепляется ремень или подобный предмет, который также обернут вокруг спинки или ножки стула, конец ремня – в руках. Спортсмен тянет ремень, сгибая коленный сустав, до появления боли в области колена или бедра. Это положение необходимо удерживать в течение нескольких минут, прежде чем попытаться увеличить натяжение.
4. Разгибание колена с задержкой
Это упражнение выполняют с целью восстановить возможность полностью разгибать ногу в коленном суставе. Часто после травмы или после хирургической операции невозможно полностью выпрямить колено. При этом очень важно как можно скорее восстановить полный диапазон разгибания в коленном суставе. Спортсмен в положении сидя, стопа опирается на поставленную вперед тумбу или стул, колено остается на весу. Разгибанию ноги в коленном суставе может способствовать сила тяжести или дополнительный вес в виде утяжелителей, прикрепленных несколько выше колена. Положение необходимо удерживать в течение нескольких минут или до тех пор, пока не возникнет дискомфорт.
К выполнению этих упражнений приступают, как правило, по истечении 24-48 часов после травмы, как только позволят болевые ощущения.
5. Изометрическое упражнение для четырехглавой мышцы бедра №1 (на спине)
Основная цель упражнения – укрепление четырехглавой мышцы бедра при помощи статического сокращения, которое происходит без движения или с небольшим движением в суставе. В зависимости от степени травмы спортсмен может находиться в положении сидя или горизонтально лежа на спине. Положение сидя повышает сложность выполнения упражнения. Удерживая здоровое колено на месте, спортсмен разгибает травмированное колено, упираясь его задней поверхностью в стол. Для придания колену частично согнутого положения под него подкладывают свернутое полотенце или валик. Колено выпрямляется и удерживается в выпрямленном положении.
6. Изометрическое упражнение для четырехглавой мышцы бедра №2 (на животе)
Это упражнение предназначено для выполнения на ранних стадиях восстановления после повреждения колена или четырехглавой мышцы (квадрицепса) бедра. Спортсмен занимает положение лежа на животе, подложив свернутое полотенце под голеностоп, чтобы слегка согнуть коленный сустав. Затем он сдавливает полотенце, чтобы попытаться выпрямить ногу в колене и вызвать сокращение четырехглавой мышцы.
7. Изометрические упражнения для мышц задней поверхности бедра
Статические или изометрические упражнения для мышц задней поверхности бедра (двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы) можно выполнять на ранних стадиях реабилитации травмированного коленного сустава или бедра, чтобы предотвратить атрофию мышечной ткани. Спортсмен лежит на животе, слегка согнув колено, а ассистент (врач или тренер) удерживает рукой заднюю часть голеностопа. Спортсмен пытается согнуть ногу в коленном суставе, преодолевая сопротивление ассистента. Бедро при этом должно оставаться обездвиженным. Начните с легкого сокращения мышц и постепенно увеличивайте силу, насколько это позволяет боль. Если рядом нет ассистента, упражнение можно выполнять в положении сидя. Сидя на стуле с согнутым коленом, уприте пятку в стул, в ножку стола или в стену.
8. Вставание из положения сидя
Это простое упражнение для тренировки четырехглавой мышцы (квадрицепса) бедра на ранних этапах реабилитации после повреждения коленного сустава. Упражнение также полезно пожилым людям для укрепления четырехглавой мышцы. Спортсмен сидит на стуле так, что голени (часть ног ниже колен) находятся в вертикальном положении. Из этого положения спортсмен медленно поднимается, после чего возвращается в исходное положение (садится). Необходимо следить, чтобы колени не отклонялись внутрь.
9. Разгибание бедра в положении на четвереньках
Это упражнение предназначено для ранней стадии реабилитации и направлено на укрепление ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Поскольку отягощение дополнительным весом не предусматривается, в качестве сопротивления используется только сила тяжести. Исходное положение – на четвереньках, спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице. Плавным движением необходимо выпрямить ногу в тазобедренном суставе, удерживая колено в согнутом положении. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение.
На протяжении второй стадии реабилитации упражнения направлены на постепенное увеличение нагрузки на коленный сустав для восстановления поврежденных тканей. Также подключаются упражнения на развитие баланса (равновесия) и проприоцепции (скоростной реакции мышц).
10. Приседания у стены
Это упражнение несколько легче, чем классическое приседание, так как часть веса тела переноситься на стену, которая используется в качестве опоры. Исходное положение – спина прижата к стене, стопы направлены вперед. Спортсмен выполняет приседание, не отрывая при этом спину от стены. Необходимо следить, чтобы во время движения колени не уходили за линию пальцев ног. Чтобы повысить сложность упражнения, следует ненадолго задержаться перед тем как подняться (вернуться в исходное положение) или выполнять приседание на одной ноге. Для плавности движения можно использовать швейцарский мяч (фитбол) между спиной и стеной.
11. Терминальное разгибание колена
Это упражнение улучшает силовые характеристики четырехглавой мышцы бедра. Эластичная лента обертывается вокруг коленного сустава и прикрепляется к ножке стола или к иному аналогичному вертикальному объекту. Для начала следует слегка согнуть колено и перенести вес тела на травмированную ногу. Затем колено выпрямляется, преодолевая сопротивление эластичной ленты. При этом колено не следует выпрямлять до конца.
12. Сгибание колена в положении стоя
Сгибание ноги в коленном суставе в положении стоя применяется для тренировки мышц задней поверхности бедра (двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы). Первые повторения выполняются медленно, после чего скорость увеличивается в зависимости от возможностей. Спортсмен в положении стоя сгибает травмированное колено без отягощения или используя голеностопные утяжелители или эластичную ленту. Руки можно держать на поясе для поддержания равновесия.
13. Приседания с эластичной лентой
Эластичная лента создает боковое сопротивление, что повышает сложность приседания. Спортсмен, поставив стопы чуть шире плеч, приседает до положения, в котором колени окажутся под прямым углом. При этом колени не должны отклоняться внутрь, а спина должна оставаться прямой. При необходимости упражнение можно выполнять с отягощением (штанга на плечах или гантели в руках).
14. Классические приседания с отягощением
Приседание – отличное базовое упражнение для тренировки большинства мышц ног, особенно четырехглавой мышцы (квадрицепса) бедра и ягодичных мышц. Поставьте стопы параллельно друг другу на ширину плеч. Держите спину прямо, поддерживая естественный изгиб в области поясницы. Не следует выдвигать колени за линию пальцев ног и сгибать ноги в коленных суставах более чем на 90 градусов (прямой угол). Начните с неглубоких приседаний и постепенно увеличивайте их глубину, возвращаясь затем в исходное положение.
15. Тяга на прямых ногах с медицинским мячом
Это упражнение направлено на укрепление мышц задней поверхности бедра (двуглавой, полусухожильной и полуперепончатой). Спортсмен в положении стоя опирается пяткой травмированной ноги на пенопластовый валик. Здоровая нога несколько отодвинута назад для поддержания равновесия. Держа спину прямой, спортсмен наклоняется вперед, чтобы поднять медицинский мяч (медбол) с пола. Все движения должны происходить в тазобедренном суставе, чтобы таз двигался относительно бедра, а не за счет сгибания в пояснице.
16. Приседания плие
Исходное положение для выполнения приседаний плие – ноги шире плеч, носки направлены в стороны. Необходимо следить, чтобы во время движения спина была прямой, таз не выдвигался назад, а колени не выступали за линию пальцев ног. При необходимости можно использовать отягощение в виде гантели, которую следует держать в руках перед собой.
17. Разгибание колена с эластичной лентой
Разгибание ноги в коленном суставе с использованием эластичной ленты направлено для укрепления мышц передней поверхности бедра (квадрицепса). Спортсмен сидит на краю кушетки (или на стуле), свесив ноги, колени – на краю. Эластичная лента обмотана вокруг голеностопа и закреплена за дальнюю ножку кушетки / стула со стороны ноги, к которой лента прикреплена. Спортсмен выпрямляет ногу, разгибая коленный сустав, а затем возвращает в исходное положение. При возникновении боли упражнение прекращается.
18. Сгибание колена в положении сидя или лежа на спине
Упражнение выполняется в положении сидя или лежа на спине с использованием эластичной ленты, обмотанной вокруг голеностопа. Ноги вытянуты, ассистент держит ленту обеими руками в натянутом состоянии, не изменяя положение рук. Спортсмен тянет голеностоп к ягодицам, преодолевая сопротивление эластичной ленты, затем возвращается в исходное положение.
19. Сгибание колена в положении лежа на животе
Это упражнение тренирует мышцы задней поверхности бедра и может выполняться с отягощением в зависимости от состояния травмы. Исходное положение – лежа на животе, голеностопы на краю кушетки или коврика. Спортсмен полностью сгибает, а затем разгибает колено. Если нет ощущения боли, можно использовать отягощение в виде эластичной ленты, обмотанной вокруг голеностопа и закрепленной за неподвижный предмет, либо голеностопные утяжелители.
20. Попеременное сгибание колен
Попеременное сгибание колен выполняют с целью укрепления мышц задней поверхности бедра (двуглавой, полусухожильной, полуперепончатой). В положении лежа на животе спортсмен сгибает обе ноги в коленном суставе до прямого угла (90 градусов). Далее ноги разгибаются и сгибаются попеременно, двигаясь при этом по вертикали. Для того чтобы увеличить сложность упражнения, можно использовать голеностопные утяжелители или ускорить темп смены ног.
Выполняемые на последней стадии реабилитации упражнения являются более функциональными и направлены на восстановление мышечной силы, выносливости и гибкости. Травмированные ткани приспосабливаются к нагрузкам, которым они подвержены в определенном виде спорта.
21. Выпады без отягощения
Это упражнение выполняют на последней стадии реабилитации в различных видах спорта. Оно способствует развитию равновесия, проприоцепции (скоростной реакции мышц) и взрывной силы. Есть много разновидностей прыжков. Начните с невысоких прыжков внутри лежащего на полу обруча и постепенно увеличивайте высоту прыжка. Затем попытайтесь прыгать из одного обруча в другой, уложенный спереди, сбоку и сзади. После этого попробуйте подпрыгнуть на одной ноге, а приземлиться на другую, Для усложнения раскладывайте обручи в разных сочетаниях: в одну линию, в две линии, квадратом и т.п.
22. Выпады с медицинским мячом
Упражнение для укрепления ряда мышц нижних конечностей. Медицинский мяч (медбол) можно использовать в упражнениях с выпадом с целью развития баланса (равновесия) и в качестве дополнительного отягощения. Спортсмен из положения стоя с прижатым к груди мячом делает шаг вперед травмированной ногой, смещая, таким образом, вес тела на выставленную вперед (травмированную) ногу. Задняя нога медленно сгибается и касается пола.
23. Выпады на степ-платформе
Упражнение для укрепления мышц нижних конечностей. Исходное положение – выставленная вперед травмированная нога. Здоровая нога расположена на степ-платформе и опирается на пальцы ног. При переносе веса на переднюю (травмированную) ногу заднее (здоровое) колено медленно сгибается и касается пола. Затем спортсмен возвращается в исходное положение.
24. Выпады в сторону с медицинским мячом
Выпады в сторону с медицинским мячом (медболом) в руках позволяют не только выполнять упражнение с отягощением, но и способствуют развитию баланса (равновесия). Исходное положение – ноги вместе, носки смотрят вперед. Спортсмен держит мяч перед собой в согнутых руках и делает шаг в сторону травмированной ногой, стараясь сохранить равновесие. Приседание делается как можно глубже и удерживается в течение 2 секунд. Затем необходимо вернуться в исходное положение.
25. Эксцентрические приседания на носках
Приседание на носках – упражнение, направленное на укрепление мышц задней поверхности бедра, ягодичных мышц и четырехглавой мышцы бедра. Спортсмен становится пятками на пенопластовый валик. Держа спину прямо, спортсмен медленно приседает, а затем возвращается в исходное положение. Упражнение повторяется несколько раз. Для того чтобы увеличить сложность упражнения, необходимо во время приседания опускать ягодицы как можно ближе к пяткам. Упражнение можно также выполнять на одной ноге.
26. Нордические наклоны
Для выполнения норвежских наклонов необходима помощь ассистента либо использование специального спортивного оборудования для фиксации голеней. Это очень сложное упражнение, которое предназначено для опытных спортсменов с целью укрепления мышц задней поверхности бедра. Ассистент фиксирует заднюю часть голеней в области ахилловых сухожилий спортсмена, стоящего на коленях. Сохраняя прямое положение туловища от колен до плеч, спортсмен наклоняется до максимально возможной точки (до тех пор, пока есть возможность удерживать тело), после чего падает на кисти рук. Для того чтобы сделать упражнение еще более сложным и увеличить нагрузку на мышцы, необходимо остановиться перед тем как достичь максимально возможной точки и вернуться в исходное положение без падения на кисти рук.
Источник