Как научиться бегать после перелома ноги

Загрузить PDF

Стрессовый перелом – это травма, которая особенно часто встречается у бегунов на большие дистанции и легкоатлетов. Этим переломам также подвержены люди с такими заболеваниями, как остеопороз, поскольку кость становится пористой, хрупкой и склонной переломам. Стрессовый перелом – это большая проблема для любого спортсмена, поэтому очень важно правильно восстанавливаться после травмы, чтобы иметь возможность вернуться к спорту.

Ускорение процесса заживления

1
Отдыхайте в первые две недели после травмы. В дни после травмы рекомендован отдых. В это время боль и отеки будут максимальными, поскольку перелом еще свежий, и любая нагрузка только усугубит ситуацию.
- Отдых не означает, что вам нужно валяться в кровати и ничего не делать. Отдых значит отказ от больших нагрузок на кости и мышцы. Не выполняйте сложных упражнений (не поднимайте гантели и тяжелые предметы).
- Если у вас серьезная травма, врач порекомендует вам костыли, чтобы вы могли снять нагрузку с кости. Важно правильно опираться на костыли и не переносить вес на ногу, если почувствуете, что боль утихла, поскольку боль может ослабнуть лишь из-за действия обезболивающих препаратов.
2
Употребляйте больше цинка. Цинк играет важную роль в выработке красных кровяных телец. Красные кровяные тельца формируются в костном мозге, который находится внутри кости, поэтому цинк показан при переломах. Кроме того, это позволит увеличить ферритин, то есть запас цинка в организме. Много цинка содержится в следующих продуктах:
- Моллюски
- Устрицы
- Печень животных
- Орехи
- Фасоль
- Цельнозерновые злаки
- Тофу
3
Употребляйте витамин С ежедневно. Этот витамин также отвечает за восстановление тканей кости и за выработку коллагена, который формирует соединительную ткань, кости, хрящи и сухожилия. Источниками витамина С служат:
- Апельсины
- Лимоны
- Киви
- Капуста
- Гуава
- Желтые болгарские перцы
4
Принимайте цинк и витамин С в таблетках. Цинк нужно принимать одновременно с витамином С, поскольку этот витамин улучшает усвояемость цинка в организме. Если вы не можете есть больше продуктов, перечисленных выше, начните принимать таблетки. 10 миллиграмм цинка и 500 миллиграмм витамина С в день будет достаточно.
- Прежде чем резко изменить рацион, обсудите это с врачом. Не все витамины и комплексы витаминов будут вам показаны.
5
Ешьте больше молочных продуктов, чтобы увеличить потребление кальция. Молочные продукты, включая молоко, богаты кальцием. Наверняка вы помните еще со школы, что кальций помогает укреплять кости и способствует их росту, поэтому несколько стаканов молока в день обеспечат ваш организм достаточным количеством этого вещества.
- Ешьте нежирные продукты, которые не будут вызывать резких скачков давления или уровня холестерина. Покупайте натуральные сыры, нежирное молоко, нежирный йогурт и нежирный творог.
6
Питайтесь сбалансированно. Чтобы не допустить развития изжоги и повышения кислотности в результате приема болеутоляющих препаратов, составьте здоровый и сбалансированный рацион. Старайтесь есть больше фруктов и овощей, поскольку в них содержится много витаминов и минералов, которые не только ускорят процесс восстановления кости, но и окажут положительное воздействие на здоровье.[1]
- Принимайте рыбий жир и мультивитамины, обсудив их и их дозировку с врачом. Превышать рекомендуемую дозу не стоит.
7
Подумайте о том, чтобы сходить к врачу ЛФК. В зависимости от того, насколько серьезна ваша травма, ваш лечащий врач порекомендует врача ЛФК или реабилитолога, который сможет подобрать вам наиболее эффективное лечение. Оно может быть разным: от болеутоляющих препаратов до упражнений на укрепление костей, шин и костылей.
- Не существует специальных упражнений, которые помогли бы быстрее заживить перелом. Важно найти баланс между нагрузкой на больную ногу и уровнем физической активности, необходимым для восстановления. Обратитесь к специалисту – он поможет вам найти этот баланс.
8
Если ваш врач назначит вам болеутоляющие, не начинайте заниматься спортом сразу же после того, как почувствуете облегчение. Если перелом локализован и имеет небольшой размер, на ногу могут наложить гипс или шину. Вам могут назначить противовосполительные анальгетики (например, ибупрофен, парацетамол или трамадол), если вас мучают боли. Тем не менее, не стоит возвращаться к бегу, если почувствуете, что боль стала утихать, потому что это может быть результатом действия препаратов. Помните: боль не ушла – просто вы не чувствуете ее из-за лекарств. Вам по-прежнему не следует перегружать больную ногу.
- Поскольку перелом заживает 5-8 недель, важно не торопиться, поскольку это может усугубить проблему и замедлить процесс заживления.
- Важно начать двигаться через 2-3 недели после травмы, чтобы ускорить процесс заживления, но делать это нужно под наблюдением врача.
9
Наберитесь терпения. Помните, что в вашей кости есть трещины, и организму нужно время на то, чтобы залечить мышцы и кость. На это может уйти 2, 6 или даже 12 недель – все зависит от степени травмы. Если вы начнете бегать, чувствуя хотя бы минимальную боль, лучше вы этим себе не сделаете. Как раз наоборот: так вы повысите вероятность ухудшения ситуации.

Постепенный переход к бегу

1
Через неделю или две начните выполнять легкие упражнения. К этому времени боль и отечность уменьшатся. Начинайте с малого. Лучше всего бегать или плавать – эти виды аэробной нагрузки не подвергнут ногу серьезной нагрузке.
- До начала занятий посоветуйтесь с врачом, попросите осмотреть вас и спросите, можете ли вы уже заниматься спортом.
- Если отек спал настолько, что вы снова видите бороздки на коже, это указывает на то, что процесс заживления идет правильно.
2
Держите себя в форме. До того как вернуться к полноценному бегу, важно поддерживать физическую форму с помощью бега трусцой, плавания и катания на велосипеде. Можно заниматься спортом 3-4 раза в неделю на протяжении 30 минут. Если вам сложно выполнять упражнения, не заставляйте себя. Ваш организм подскажет вам, может ли он вынести что-то или нет.
- Спортсменам с травмами подходит подводный бег. Для этого вам потребуется пояс для аквааэробики и специальная обувь, купить которую можно в любом спортивном магазине. Бег под водой поможет вам сжигать калории и следить за своим телом, не перегружая при этом ногу чрезмерной нагрузкой, потому что вода не будет оказывать сильного давления.
3
Оцените свои ощущения до того, как решите вернуться к бегу. Прежде чем возобновить тренировки, попробуйте пробежаться, но до этого подумайте, чувствуете ли вы хотя бы слабую боль в поврежденной ноге. Если боль присутствует, пусть и незначительная, откажитесь от пробного забега. Это лишь ухудшит состояние, потому что боль может указывать на то, что кость еще не до конца затянулась.
- Чем быстрее вы вернетесь к спорту, тем выше риск. Если вы отдыхали только две недели, будьте готовы отдохнуть еще какое-то время, чтобы не рисковать.
4
Начните с небольших расстояний и постоянно увеличивайте нагрузку каждые три недели. Бегать на привычное расстояние нельзя. Ни в коем случае. Расстояние, частоту тренировок и их продолжительность нельзя увеличивать одновременно. Попробуйте увеличить один или два показателей, но не все три, иначе вы рискуете причинить вред здоровью. Большая нагрузка будет стрессом для тела и мышц, поскольку организм уже отвык от прежнего режима.
- Рекомендуется чередовать бег и ходьбу, чтобы мышцы и тело постепенно приходили в норму. Можно бегать три раза в неделю. Не тренируйтесь 3-4 дня подряд, потому что этим вы можете нанести вред мышцам и травмированной кости. Через месяц можно начать бегать каждые два дня. Это позволит вам постепенно вернуться к привычному режиму.
5
Прикладывайте к ноге лед после бега, если почувствуете слабую боль. Если вы не тренировались 3 месяца и чувствуете несильную боль после бега, это не значит, что вам нельзя заниматься. Это может быть фантомной болью.[2] Приложите лед на 15 минут к области, которая болит, и постепенно боль уйдет. Если так все и будет, это значит, что с вами все в порядке – это всего лишь небольшое неудобство, с которым вам придется смириться.
- Если боль усиливается и не проходит при беге, вам следует обратиться к врачу. Если у вас фантомные боли, они будут проявляться только время от времени, и их интенсивность и область проявления будут меняться. Со временем это пройдет, если вы будете продолжать тренировки, поэтому не переживайте из-за своего будущего в спорте.
- Страх и частые плохие воспоминания могут вызывать фантомные боли, поскольку они представляют собой психологическое явление. Вполне возможно, что вы чувствуете боль, потому что думаете о чем-то плохом.
6
Не перенапрягайтесь. В следующий раз, занимаясь бегом, примите меры предосторожности, чтобы снова не сломать ногу. Присмотритесь к поверхности, по которой вы бегаете. Удобно ли вашим ступням, лодыжкам и ногам? Если вы вымотались из-за бега, лучше остановитесь и отдохните. Не перенапрягайтесь, потому что избыточная нагрузка может привести к перелому.

Понимание своего состояния

1
Узнайте, чем усталостный перелом отличается от других травм. Усталостный перелом, как можно догадаться по названию, вызван усталостью кости от повторяющихся нагрузок. Ноги бегунов постоянно подвергаются такой нагрузке. Обычно такие переломы имеют вид небольших трещин в кости, особенно в костях стоп (эти кости называются плюсневыми) и в других костях, подвергающихся большой нагрузке.[3]
- Такая травма может случиться с любым человеком, но большему риску подвержены физически активные люди. При ходьбе ваше тело поглощает силы в два раза больше вашего веса, а при беге нагрузка увеличивается еще в два раза. Именно поэтому и происходит усталостный перелом: тело постоянно подвергается повторяющимся нагрузкам, в результате чего какая-нибудь кость не выдерживает и трескается.
2
Знайте, на какие симптомы обратить внимание. Несмотря на то что обычных симптомов перелома может и не быть, чаще всего усталостный перелом характеризуется постоянной тупой болью возле места перелома. Боль усиливается при занятиях спортом и иногда даже при ходьбе и длительном стоянии на одном месте. Нередко поврежденная область отекает.
- У некоторых людей также наблюдается повышенная чувствительность, краснота и воспаление вокруг поврежденной области.
3
Если у вас есть любые из этих симптомов, покажитесь врачу. Все усталостные переломы – как мелкие, так и крупные – должны лечиться врачом. Он осмотрит вас и направит на компьютерную томографию или МРТ.
- Обычный рентген часто не выявляет такие переломы из-за небольшого размера трещин.
- Усталостные переломы нельзя лечить самостоятельно. Если вы чувствуете боль, препараты должны назначаться врачом.

Советы

Усталостные переломы могут образовываться в большой берцовой кости, в костях бедра, лодыжки и стопы.
Для ускорения процесса заживления вам могут потребоваться костыли или специальные скобы.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 10 793 раза.

Была ли эта статья полезной?

Источник

Реабилитация после перелома лодыжки
Перелом лодыжки часто диагностируется у пациентов любого возраста и пола. Реабилитация начинается практически сразу после наложения гипса – с минимальных физических нагрузок. О полном восстановлении можно говорить, если человек успешно возвращается к активному образу жизни. Сократить срок реабилитации, избежать неправильного сращения костных отломков поможет комплексный, поэтапный подход к лечению:
- медикаментозная терапия,
- физиотерапевтические процедуры,
- сеансы массажа,
- упражнения лечебной физкультуры.
На начальном реабилитационном этапе после перелома лодыжки эти меры улучшают кровообращение в травмированной конечности: ускоряется рассасывание отеков, купируется воспаление, что способствует восстановлению костных и мягких тканей. А постепенное повышение двигательной активности помогает укрепить мышечно-связочный аппарат голеностопа.
Особый подход требуется к реабилитации пожилых пациентов, так как сращение костей у них протекает медленно, а мышцы, если допустить их атрофию, после 50 лет практически не восстанавливаются.
Для правильного сращения костей после перелома лодыжки на ногу накладывается гипс. Прочная повязка предупреждает смещение отломков, ускоряя восстановление. Но долгое пребывание в гипсе ухудшает снабжение тканей кислородом, питательными и биоактивными веществами. Чтобы события не развивались по такому негативному сценарию, важно пройти полный курс массажа и других физиотерапевтических процедур. Они не дают застаиваться крови и развиваться воспалению, стимулируют рост новых клеток.
Реабилитация после перелома лодыжки обязательно включает массажные сеансы. Растирания, поглаживания способствуют быстрому восстановлению поврежденных тканей голеностопа. Усилить эффективность помогут кремы с разогревающим, обезболивающим, противоотечным действием. Особенно полезны препараты с пихтовым маслом, фитоэкстрактами сабельника, окопника, золотого уса.
Восстановление после переломов ускоряется благодаря таким эффектам массажа:
- улучшение местного кровотока;
- устранение отечности и застойных явлений;
- стимулирование регенерации хрящевых тканей;
- повышение мышечного тонуса;
- увеличение амплитуды движений после переломов.
Щадящий массаж проводят и до снятия гипса – непосредственно поверх повязки, для чего в ней иногда прорезают окошки. Одновременно массируется область тела выше и ниже. Сначала движения мягкие, поглаживающие, не доставляющие больному дискомфорта. По мере укрепления мышц и связочно-сухожильного аппарата используются более интенсивные приемы – разрешены постукивания, разминания, вибрации. Благодаря этому уже до снятия гипса повышается объем движений в травмированной зоне, ослабевают и вскоре совсем исчезают боли в лодыжке.
Массаж после перелома голеностопа можно выполнять и в домашних условиях: поглаживать, разминать, встряхивать поврежденную ногу, захватывая область лодыжки и пяток. Но профессионалы сделают это качественнее: они лучше чувствуют мышцы, знают, где нужно усилить давление, а где действовать мягче.
В пансионате «Тульский дедушка» медицинский персонал в совершенстве владеет всеми техниками массажа: классический – расслабит мышцы, вакуумный – улучшит кровоснабжение, а точечный – усилит лимфодренаж.
Физиолечение начинают сразу после купирования воспаления. Хорошо зарекомендовали себя до и после снятия гипса такие физиотерапевтические процедуры:
УВЧ – воздействие электромагнитного поля ультравысокой частоты улучшает кровообращение.
Магнитотерапия – магнитное поле способствует полноценному и быстрому восстановлению костных тканей.
Интерференционная, или АИТ-терапия – метод лечения с применением переменных токов низкой частоты, колебания которых накладываются друг на друга. Процедура направлена на укрепление мышц.
УФО – ультрафиолетовые лучи ускоряют сращение костных отломков.
Реабилитация после переломов также включает сеансы электрофореза. На пораженную область воздействуют слабыми импульсами электрического тока для лучшего поглощения с кожи лекарственных препаратов. Медикаменты проникают непосредственно в костные ткани, запуская процессы регенерации. Во время электрофореза используются хондропротекторы, анальгетики, витамины группы B.
Для всех физиопроцедур характерны следующие терапевтические свойства:
- снижение выраженности болевого синдрома;
- улучшение кровоснабжения костных, хрящевых, мягких тканей;
- устранение мышечных спазмов;
- рассасывание отеков;
- профилактика атрофии мышц голеностопа в период иммобилизации;
- защита от инфицирования через раневую поверхность.
Особенно полезны после перелома лодыжки аппликации с парафином, воском, озокеритом. Под воздействием высоких температур кость восстанавливается быстрее, а вероятность осложнений снижается.
В пансионате «Тульский дедушка» используются физиотерапевтические аппараты новейших модификаций. Восстановление после перелома лодыжки проводится под наблюдением младшего медицинского персонала. Во время процедур не возникает болей, других дискомфортных ощущений. Назначения дает опытный физиотерапевт после беседы с пациентом и внимательного изучения истории болезни.
При переломе лодыжки повреждаются кости, мягкие ткани и нервы, поэтому в первые дни пациентам показан прием анальгетиков. По мере ослабления болей разовые дозы препаратов снижаются, чтобы уменьшить фармакологические нагрузки на организм.
Также на начальном этапе реабилитации применяются антибиотики – они необходимы для профилактики бактериальной инфекции.
Восстановление костных структур в лодыжке медленнее протекает у пожилых людей из-за старения организма. Снижаются выработка коллагена, скорость формирования новых, здоровых клеток. Поэтому возрастным пациентам с переломом лодыжки рекомендован курсовой прием хондропротекторов. Длительность курса – от 2 месяцев до года. Лечение начинается сразу после травмы и до снятия гипсовой повязки.
Помимо хондропротекторов, способствующих восстановлению костей и хрящей, применяются витамины и минералы. Препараты восполняют запасы аминокислот, микро-и макроэлементов, укрепляют организм в целом – в итоге реабилитация после переломов занимает гораздо меньше времени.
У стариков часто есть проблемы с памятью. Пожилые люди забывают принимать лекарства, которые помогают при переломе лодыжки, или, напротив, не помнят, что выпили таблетку, и тут же глотают следующую. Иногда нет возможности контролировать прием ЛС пожилыми родственниками. Тогда стоит воспользоваться услугами опытных сиделок. Медсестры из пансионата «Тульский дедушка» по назначенному врачом графику выдают пациенту препараты, способствующие восстановлению кости после повреждения голеностопа.
Пациенты длительное время не могут наступать на поврежденную ногу, что может стать причиной ослабления мышц вокруг лодыжки. Физиотерапевтических процедур, массажа бывает недостаточно – требуется комплекс упражнений лечебной физкультуры.
Уже на второй день после наложения гипса нужно постоянно шевелить пальцами больной конечности, напрягая мышцы, поворачивать ногу из стороны в сторону, скользить ею по постели. Кроме того, нужно давать нагрузку здоровой ноге, делать упражнения для рук, корпуса.
Врачи рекомендуют пациентам меньше оставаться в постели. Спустя несколько дней после переломов можно передвигаться на костылях по комнате и коридору.
Но основные занятия ЛФК после перелома лодыжки начинаются на втором этапе реабилитации. Интенсивность, амплитуда движений постепенно повышаются. Упражнения предотвращают мышечную слабость, нормализуют вегетативные функции, что позволяет сократить время восстановления конечности. Кроме того, регулярные занятия улучшают психоэмоциональное состояние человека после переломов: он отмечает, что боль утихает, мышцы становятся крепче, движения увереннее.
Заниматься лечебной физкультурой можно в домашних условиях. Но, чтобы не допустить осложнений после переломов, лучше воспользоваться услугами медиков. В пансионате «Тульский дедушка» постояльцы с повреждениями голеностопа занимаются гимнастикой под контролем врача-реабилитолога. Он составляет комплекс ЛФК с учетом характера переломов (со смещением или без), выраженности симптомов, общего состояния организма; следит за правильным выполнением упражнений.
Узнать стоимость проживания
Возраст
Пол
Состояние здоровья
Психическое расстройство
Инвалидность
Лежачий (ая)
Самостоятельный (ая)
Примеры упражнений в положении лежа, сидя, стоя
Полное сращение костей возможно только с приложением дозированных нагрузок на поврежденную ногу. Сначала приходится преодолевать некоторую боль, но ее появление закономерно. После снятия гипсовой повязки врач составляет график занятий, подбирает самые результативные упражнения. Нельзя сразу стараться выполнять их все, лучше прислушиваться к себе. Если какое-то из упражнений доставляет сильную, нестерпимую боль, тренировку надо остановить. Возобновить ее разрешается после продолжительного отдыха, который нужно дать травмированной лодыжке.
Восстановлению после оскольчатых и простых переломов способствуют такие упражнения:
- медленное вращение стопами;
- сгибание и разгибание пальцев;
- разведение носков в стороны с максимальным разворотом бедра (лежа на спине);
- «велосипед» в положении сидя на стуле и лежа;
- подъем прямых ног из положения лежа на животе – до прямого угла в тазобедренных суставах;
- махи ногами вверх-вниз, влево-вправо;
- перекат с пятки на носок, а затем с одной стороны стопы на другую.
На втором этапе реабилитации, как только врач разрешит снять гипс, пациенты пользуются велотренажерами, бегущей дорожкой, занятия на которых укрепляют мышцы. Конечно, здесь важно не давать чрезмерные нагрузки заживающей лодыжке. Для подстраховки используют эластичные бинты, специальные фиксаторы-голеностопники.
Разновидности эластичных ортезов на голеностоп: легкой фиксации и усиленные.
После переломов полезны прогулки на свежем воздухе, оказывающие тонизирующее действие на весь организм.
Терапевтический эффект упражнений, массажа, фармакологических препаратов и физиопроцедур проявится быстрее при правильно составленном ежедневном меню. На все время лечения придется отказаться от продуктов, замедляющих сращение костей после переломов. Сразу после наложения гипса следует исключить из рациона алкоголь, кофе и черный чай, жирные продукты, насыщенные специями и солью, – фастфуд, копчености, полуфабрикаты. Восстановлению костной ткани помогают:
- постное мясо,
- прозрачные супы, бульоны,
- постная и жирная рыба,
- крупяные каши,
- кисломолочные продукты,
- подсушенный белый хлеб,
- свежие овощи в виде салатов, приправленные растительным маслом,
- свежие и сушеные ягоды, фрукты,
- семена, орехи.
В период реабилитации важен и правильный питьевой режим. В день снятия гипсовой повязки с лодыжки рекомендуется выпить не менее 2,5 литров жидкости. Полезны после переломов слабощелочные минеральные воды, соки, компоты, морсы с кисло-сладким вкусом, молочные кисели. Из средств народной медицины используют ромашковый чай и отвар шиповника.
В пансионате «Тульский дедушка» работают повара, знающие, какие блюда помогут человеку быстрее восстановиться после перелома лодыжки. В пище содержится минимум вредных жиров, но много белков, углеводов, витаминов, микро- и макроэлементов. Ежедневное меню составляется индивидуально с учетом вкусовых пристрастий постояльцев.
Восстанавливаться после переломов целесообразно в медицинских учреждениях. В них работают врачи, практикующие комплексное лечение повреждений опорно-двигательного аппарата. Они составляют грамотные терапевтические схемы, рекомендуют наиболее эффективные упражнения, массажные и физиотерапевтические процедуры, которые в домашних условиях недоступны.
Оставить комментарий